忙しい夫のため☆彡健康的なお弁当で元気づけよう

男女ともに30代になると、健康面で不安を感じることも増えてきます。

特に働き盛りの旦那さんがいる主婦の方は、しっかり食べてスタミナをつけてほしい反面、塩分や脂肪の摂り過ぎや野菜不足が心配だったり、どうしても家の外での食事の内容が気になってしまいますよね。

そこでこの記事では日々頑張ってくれている旦那さんが元気になる、おいしくてヘルシーなお弁当メニューを和食・洋食・中華とジャンル別にご紹介します!

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【和食編】日本食できれいな体になろう

ほっとする味♡野菜まめ煮

根菜をひじきや大豆などと一緒にダシで煮た、お弁当の隙間埋めに便利な常備菜。ほっとする優しい味で心も体も癒されます。たくさん作って保存しておけばお弁当以外にも、夕飯のあと1品に出せるので便利ですよ♪

【材料】五人以上分

・大豆水煮   160~200g
・にんじん   1/2本
・れんこん   140g
・油揚げ    1/2枚
・乾燥ひじき  少々
・水      1カップ
・だしの素   少々

【A】
・しょうゆ   大さじ1と1/3
・砂糖     大さじ1/2
・みりん    大さじ1

【作り方】

  1. れんこんは皮をむき小さめの乱切りにして、酢水につけてアク抜きをする。
    にんじんは大豆と同じ大きさくらいの小さい角切りにする。
    乾燥ひじきは水で戻しておく。
    油揚げはお湯で油抜きをしてにんじんと同じぐらいの大きさに切る。
  2. 鍋に水、だしの素、れんこん、にんじんを入れて中火にかける。沸騰したら弱めの中火でそのまま5分煮る。
  3. 【A】を加える。
    大豆、油揚げ、戻したひじきを加えて、落し蓋をして弱火で約20分煮る。
    途中で2、3回全体を混ぜる。
  4. にんじん、れんこんが柔らかく煮えて、煮汁が少なくなれば完成です!

豆腐とエリンギ入りでヘルシー♪ふんわり鶏つくね

食べ応えばっちりの鶏つくねも、豆腐とエリンギを混ぜてよりふんわりヘルシーに♡甘辛い味付けがごはんのお供にピッタリで、旦那さんもきっと満足してくれるお弁当のメインおかずです。

【材料】二人分

・鶏ひき肉(もも、むねはお好みで) 100g
・長ネギ               1/4本
・エリンギ              1/2本
・絹豆腐               80g
・ごま油              大さじ1
・白ごま              少々

【A】
・しょうが(すりおろしたもの)   1片
・酒                小さじ1/2
・片栗粉              小さじ2
・塩コショウ            少々

【B】
・酒                大さじ1
・みりん              大さじ1
・しょうゆ             大さじ1
・砂糖               大さじ1

【作り方】

  1. ボウルに絹豆腐、みじん切りにした長ネギとエリンギ、鶏挽肉、【A】を入れてよく混ぜ合わせる。
    【B】はあらかじめ合わせておく。
  2. 【1】を4等分にして、俵型に丸めて形を整える。
    ※手にくっついて成形しにくい場合は少量の油を手のひらにつける。
  3. 熱したフライパンにごま油をひき、【2】を両面ともこんがりと焼く。
  4. 【3】のフライパンに【B】を入れて、途中で何回かひっくり返しながら、タレにとろみが出るまで煮詰める。
  5. 最後に白ごまをちらして完成です♪

保冷材の役割も!ほうれん草の磯辺和え

暖かい季節になってくると、お弁当の傷みが心配になります。このほうれん草の磯部和えは冷凍ストックしておけば冷凍庫から出してそのままお弁当に入れられるので、保冷材の役割も♪野菜不足も補えて一石二鳥です☆

【材料】四人分

・ほうれん草 1把

【A】
・板海苔   1枚
・しょうゆ  大さじ1
・酒     大さじ1
・砂糖    少々

【作り方】

  1. ほうれん草を沸騰したお湯で30秒ほど茹でてから、冷水に取る。
  2. 【1】の水気を固く絞り、根を切り落として4センチぐらいの長さに切る。
  3. ボウルに【2】と【A】を全て入れ,よく混ぜ合わせたら完成です♪
  4. お弁当用の小分けカップに入れて、タッパーに詰めて冷凍庫へ。使う時はそのままお弁当箱に入れれば自然解凍で食べられます。
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【洋食編】がっつりかつヘルシーに食べよう

オーブンで簡単☆ほうれん草とたまねぎのオープンオムレツ

オーブンでしっかり焼いた、ほうれん草と玉ねぎの自然な甘さがおいしいチーズオムレツ。多めに作って冷蔵庫に入れておけば、毎日のお弁当作りの手間が短縮できます♪耐熱容器がなければ牛乳パックにオーブンシートを敷いて代用してもOKです。

【材料】四人分

・玉子      4個
・ほうれん草   1袋
・玉ねぎ     1/2個
・塩       ひとつまみ
・ミックスチーズ お好みの量

【A】
・マヨネーズ   大1
・顆粒コンソメ  小1
・塩       少々

【作り方】

  1. ほうれん草は土が残らないようによく水洗いして、塩ひとつまみを入れたお湯で20~30秒程茹でる。お湯から上げたらすぐに冷水にさらし、冷めたら絞って水気を切る。4~5cmの長さに切り分け、再度手で固く絞ってしっかりと水気を切る。
  2. オーブンを200度に予熱する。
  3. 玉ねぎは皮をむき、みじん切りにする。
  4. ボウルに玉子と【A】を入れて白身を切りながらよく溶きほぐし、【1】と【3】を入れ、ざっくりと混ぜ合わせる。
  5. 25cm×15cm程の大きさの耐熱容器にオーブンシートを敷いて、【4】を流し入れる。上からミックスチーズをちらし、200度のオーブンで20~25分焼く。
  6. 【5】の粗熱が取れたら、食べやすい大きさに切り分けて完成です♪

食べ応えバツグン!野菜たっぷりわんぱくサンド

インスタ映えする断面で話題になったボリュームサンドイッチは、野菜がたっぷり食べられて食べ応えもばっちり☆おかずと主食が一体化しているので、手軽に食べられてお腹も満足する1品です。ライ麦パンを使うとよりヘルシーなサンドイッチになりますよ。

【材料】二人分

・鶏むね肉     150g
・紫玉ねぎ     適量
・にんじん     適量
・きゅうり     適量
・黄ズッキーニ   適量
・オリーブオイル  小さじ2
・食パン(6枚切り) 2枚
・バター      適量

【A】
・オリーブオイル  小さじ1
・塩        小さじ1/3
・黒コショウ    小さじ1/3
・ガラムマサラ   小さじ1/3

【B】
・マヨネーズ    大さじ2
・マスタード    小さじ2
・黒コショウ    適量

【作り方】

  1. 鶏むね肉は皮を取り、横から包丁を入れて開いて厚さを半分にする。
  2. 【1】に【A】をよく揉み込む。
  3. フライパンを熱しオリーブオイル小さじ2をひき、弱めの中火で【2】を焼く。火が通ったらフライパンから皿に取り出して、粗熱を冷ます。
  4. 【B】を混ぜる。
  5. 紫玉ねぎは薄切りに、ニンジンとキュウリは千切りにする。ズッキーニは縦に薄切りにする。
  6. 食パンの片面にバターを塗る。1枚の食パンの上ににんじん、紫玉ねぎ、【3】、【4】の半量、ズッキーニ、キュウリ、【4】の半量の順にのせ、もう1枚の食パンをかぶせる。具材を並べる時は切る時のことを考えて、中央部に縦にきれいに並べる。
  7. 全体をラップでしっかりと包み、ラップごと包丁で半分に切れば完成です☆

ヘルシーな魚のおかず♪鮭とアスパラのアーリオ・オーリオ風

鮭を使ったデリ風のおかずは、オレンジとグリーンの鮮やかな色合いが食欲をそそります。にんにくは潰さずにしっかりと火を通すので、意外と匂いも気になりにくいですよ♪

【材料】四人分

・生鮭      3切
・アスパラ    4本
・塩       ふたつまみくらい
・こしょう    少々
・レモン汁    小1
・オリーブオイル 大3
・赤唐辛子    1本
・にんにく    大きめ1片

【作り方】

  1. 生鮭は大きな骨を取り除き、食べやすい大きさに切る。
  2. 【A】の塩を鮭の表面にすりこんで、こしょうとレモン汁を加え、置いておく。
  3. アスパラは根元を折り、4〜5cm幅に切る。根元の部分は皮が固いのでピーラーで皮をむく。
  4. にんにくは薄切りに、赤唐辛子はみじん切りにする。
  5. 冷たいフライパンにオリーブオイルを引き【4】を入れてから火を点け、弱火で香りが立つまで炒める。フライパンの温度が高くなりすぎると焦げるので注意する。
  6. 【2】と【3】をフライパンに入れ、鮭の片面を焼く。焼けるまで動かさないこと。
  7. 鮭の片面に良い焼き目が付いたら、裏返してもう片面も焼いて完成です☆
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【中華編】本格中華で健康に!

揚げないからサッパリ♡豚こま肉でやわらか酢豚

油で揚げると重くなりがちな酢豚も、焼いて作ればサッパリと食べられます。お酢が食欲をそそり、野菜もしっかり摂れるメインおかずです。朝にお弁当作りをする場合は、工程【1】の作業だけ前日の夜に済ませてから冷蔵庫にしまっておくと楽ですよ☆

【材料】一人分

・豚こまぎれ肉  100g
・片栗粉     小さじ1 + 小さじ1
・ごま油     小さじ1
・にんじん    3cm
・ピーマン    1個
・たまねぎ    1/4個

【A】
・酒       小さじ1
・しょうゆ    小さじ1/2

【B】
・ケチャップ   大さじ2
・酢       大さじ1
・水       大さじ1
・しょうゆ    小さじ1
・さとう     小さじ1/2

【作り方】

  1. 豚こま切れ肉は【A】をよく揉み込んでから、片栗粉小さじ1を揉み込み、6等分に丸める。にんじんは短冊切り、ピーマンはひと口大に、たまねぎはくし切りにしておく。
  2. フライパン中火で熱しごま油を引いたら、【1】の豚肉に片栗粉小さじ1を全体に薄くまぶしてから並べて入れる。野菜も一緒に並べる。
  3. 【2】の豚肉にこんがりと焼き目が付いたら裏返して、野菜も軽く炒めてから、フタをして2分程蒸し焼きにする。
  4. 【B】を混ぜ合わせて【3】に回し入れ、水分を飛ばすようにしっかりと炒める。
  5. 汁気が少なくなれば完成です♪

脂の少ない鶏むねで☆鶏むねチリソース

ヘルシーな鶏むね肉を使った満足感◎のおかずです。甘めの味付けなので、砂糖はお好みで加減してみてください。おうちごはんのメニューにするなら、みじん切りした生姜とにんにくを加えても美味しいですよ♡

【材料】二人分

鶏むね肉     1枚
小麦粉      適量
ごま油      適量
玉ねぎ      1/4個

【A】
ケチャップ    大さじ3
酒        大さじ2
砂糖       大さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ1

【作り方】

  1. 鶏むね肉を食べやすい大きさのそぎ切り(一口大)にして小麦粉をはたく。皮が気になる場合は取る。
  2. 玉ねぎはみじん切りにする。
  3. フライパンを熱してごま油を引き、【1】を焼く。
  4. 焼いてる間に【A】を混ぜ合わせておく。
  5. 【3】に火が通ったら【A】の合わせダレと【2】を入れて絡めたら完成です☆

レンジだから油いらず!豚肉とピーマンの青椒肉絲風

電子レンジを使って作る、油いらずのチンジャオロースー風のおかずです。油を使わないのでヘルシーで食べやすい!鍋なしで簡単に作れる上に、お弁当箱もぎっとりしないので、洗い物の手間も減らせます。

【材料】二人分

豚ロース薄切り肉 200g
ピーマン     2個
しいたけ     2枚

【A】
しょうゆ     小さじ2
オイスターソース 小さじ1と1/2
砂糖       小さじ1と1/2
片栗粉      小さじ1

【作り方】

  1. 豚肉に【A】を揉み込む。ピーマンは種とヘタを取って千切りにする。しいたけは薄くスライスする。
  2. 耐熱ボウルにピーマンとしいたけを入れる。
  3. 2の上に、豚肉を真ん中を空けて円形状に置く。ふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで5分ほど加熱する。
  4. 豚肉の色が変わったら、全体をよく混ぜ合わせて完成です♪

まとめ

お弁当におすすめのヘルシーおかずをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。どれも比較的簡単なレシピなので、作りやすいと思います。

外食やコンビニ弁当は、その時食べたい好きな物を選べる代わりに、どうしても野菜が少なかったり揚げ物に偏ったりしがち。手作りのお弁当なら味付けや具材もバランスを考えながら作れます。

家族のために頑張って働く旦那さんには、身も心も元気であって欲しいもの。愛情たっぷりの愛妻弁当で旦那さんを支えてあげてくださいね♡

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