【雑穀米とは?】おすすめレシピサラダ編。噛み応えで満腹感アップ!相性の良い食材も

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白米に混ぜて炊くことで、白米とは違った食感になり、見た目の彩りも綺麗な雑穀米ですが、主食として食べる以外にもアレンジが楽しめます。ひき肉に混ぜて料理したり、スープに混ぜることで、普段の料理とは違った食感を楽しむことができます。さらに、意外な使い方ですがサラダに混ぜて食べることもできるのです。

ご飯は暖かいものという印象があるため、冷たいサラダに混ぜるのに抵抗がある人もいるかもしれませんが、白飯も混ぜるのとは違い、冷たくても違和感なく食べられます。ザクザクやプチプチという食感に特徴がある雑穀米は、ご飯というよりシリアルに近いイメージで混ぜることができますよ。

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種類が多くて迷っちゃう…サラダと相性の良い雑穀米とは

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http://www.ashinari.com/2011/11/05-352406.php

雑穀米ってどんなもの?

雑穀米とは、白米にヒエや押し麦などの雑穀と呼ばれるものを混ぜた米の事です。白米と違い、雑穀は精米されていないので、穀物の持つ食感を楽しむ事ができ、色も様々です。

白米と混ぜて炊くだけで彩りの良く仕上がるため、盛り付けるだけでカフェのようなおしゃれな雰囲気になります。見た目だけでなく、種類によって大きさや硬さも異なるため、それぞれの食感を楽しむこともできます。また、味に癖が無いため、主食として食べる以外にも様々な料理にプラスして楽しむこともできます。

雑穀は白米と一緒に炊くときには事前に調理する必要ありませんが、サラダに混ぜるときにはあらかじめ準備が必要になります。沸騰したお湯に雑穀を入れ10~20分ゆでておいてください。

お湯を使ってゆでるのは面倒という場合には、電子レンジを使う方法もあります。雑穀と2倍の量の水を耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけ3~5分加熱します。

ゆでる場合も電子レンジを使う場合も、出来上がったら水気をよく切っておきましょう。

雑穀によって調理の時間が違うため、加減が難しいという場合や、水気を切るのが面倒という時には、まとめて炊飯器で炊くという手もあります。小分けにして冷凍しておくと、使いたいときに使いたい量だけ使用することができるので便利ですよ。

組み合わせで食感や味を楽しめる

雑穀米には、この雑穀が入っていないとダメという決まりはありません。そのため、自分の好きな食感の雑穀を自由に混ぜ、自分だけのオリジナル雑穀米を味わうことができます。

例えば、麦ご飯にも使われる押し麦は、プチプチした食感があり、ほんのり麦の香りもします。キビは少し粉っぽい食感を持っています。

好みの物を加えることで、料理に変化を付ける事ができます。食感だけではなく、お弁当やおにぎりにする時には彩りを重視したり、体調に合わせて量を加減したりと、ライフスタイルに合わせた食べ方ができるのも魅力です。

迷った時はブレンドしてある物を選ぼう

どの雑穀を選べばいいかわからないという時には、五穀米や十穀米など、ブレンドしてある物を食べてみるという手もあります。

単品での購入だと、好みに合わない時には全部食べるのが大変ですが、ブレンドしてある物なら様々な種類の雑穀が少しづつ入っているので、単品で食べるよりも食べやすいはずです。ブレンドしてある中に、特に好みの物があれば、次は単品で買い足しても良いですね。

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見た目も味も◎サラダに雑穀米が合う理由

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混ぜるだけで綺麗な彩りに

雑穀米は種類によって色も様々なため、サラダに混ぜることで彩りをプラスすることができます。

また、味や香りが強くないため、野菜の風味を邪魔することもなく、見た目に変化を付けながら、サラダのおいしさを楽しむことができます。キビの黄色や黒米の黒など、緑の野菜にアクセントを加えてくれる色を加えることで、目でも楽しめるサラダになります。

ドレッシングと馴染みやすい

雑穀の中には水分がなじみやすいものも多く、ドレッシングと馴染ませることで味を濃く感じることができます。

さらに、雑穀は水分を吸っても白米のようにべちゃべちゃにはならないので、水分を加えても食感を損なわず食べることができます。雑穀は粒も細かいので、マヨネーズやヨーグルトなどと組み合わせると、野菜に絡みやすく、食べやすくもなります。

噛み応えがあり、満腹感がアップ

噛み応えがある雑穀は、レタスやトマトなど柔らかい野菜と合わせても、噛む回数が多くなるため満腹感がアップします。さらに、雑穀米の食感は水分に左右されないので、サラダのドレッシングなど、水気の多い調理方法と合わせても、十分に楽しむことができます。

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手軽でおいしい!おすすめサラダレシピ7選

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トマトのフレッシュサラダ

フレッシュなトマトに雑穀を加えることで、食感にアクセントが出まます。湯むきしたトマトを1口大に切り、雑穀米と混ぜるだけの簡単サラダです。

お好みで薄く切った玉ねぎやキュウリを加えてもO.K.です。雑穀米が下に沈んでしまうので、スプーンで食べるのがおすすめです。雑穀と野菜を絡ませたいという場合には、ドレッシングではなくマヨネーズを使うと野菜に絡みやすくなります。

アボカドでまろやかサラダ

アボカドは、1個のうちの半分を1cm角に切り、残りの半分は空気と馴染ませるように混ぜ、ペースト状にします。

トマト、キュウリなど好みの食材を1cm角に切り、角切りアボカド、ペーストにしたアボカド両方のアボカドも加えざっくりと混ぜます。さらに雑穀米、ドレッシングを加え混ぜます。

アボカドが雑穀米をまとめてくれるので、ばらばらになら地食べやすいサラダです。アボカドはワサビとよく合うので、ドレッシングは和風の物にワサビを混ぜるとおいしさがアップします。

お手軽キャベツサラダ

塩もみしたキャベツを雑穀米と混ぜるだけでできる、キャベツサラダも簡単に雑穀米を楽しむことができるレシピです。

塩だけでなく、塩昆布と合わせてもおいしくできます。キャベツと雑穀米だけではちょっと寂しいという場合には、ヒジキやちりめんじゃこなどを加えると食べ応えがアップします。

シャキシャキレタスで食感アップ

どんなサラダにも合うレタスですが、雑穀米とも相性ピッタリです。シャキシャキとしたレタスとツブツブの雑穀米の食感が楽しめます。

レタスを手でちぎって雑穀と混ぜ合わせるだけと作り方も簡単。イタリアンドレッシングでさっぱり仕上げましょう。雑穀米をクルトン代わりに使ったシーザーサラダもおすすめです。

雑穀米の食感を楽しむポテトサラダ

雑穀米がばらけてしまうのも防ぐには、ポテトサラダがおすすめです。ポテトの滑らかな食感の中に、雑穀のプチプチ感が出て食べ応えもアップします。冷めるとパサつきやすいヒエなども、ポテトに混ぜることで食べやすくなります。

ゆで卵や細かく切ったハムなど、あまり食感を主張しない食材と合わせた方が、雑穀の食感を楽しむことができます。

1品で済ませたい時にはライスサラダ

サラダだけでは物足りないけど、1品で満足したいという時には、ライスサラダにチャレンジしてみましょう。雑穀米のご飯は炊き立てではなく、冷ました物を使います。

具材は準備しやすい物で構いませんので、1cm角に切ってライスと馴染みやすいようにしておきましょう。彩りの良いパプリカやアスパラ、トマトがおすすめです。また、缶詰のコーンやシーチキンも手軽に準備できてボリュームアップできる食材ですね。

作り方は、材料を混ぜ合わせ盛り付けるだけ。味付けも市販のドレッシングで簡単に済ませることができます。

青じそやレモン風味のドレッシングならさっぱりした味になります。コクがある方が好きという場合には胡麻ドレッシングを使ってみましょう。野菜だけの時よりも味が付きやすいので、一気にかけずに、味見をしながら調整してくださいね。

ひき肉&大豆でボリューム満点

サラダにちょっとお肉をプラスしたいという時には、ひき肉を使ってみましょう。ひき肉は炒めるとぱらぱらと細かくなるため、同じく小粒な雑穀米と組み合わせやすい食材です。大豆は雑穀米を炊く時に加え、一緒に炊き上げておきます。

ごま油でひき肉と一緒に雑穀米を炒め、味付けをし、レタスの上に盛り付けて完成です。盛り付けは冷ましてからでも、温かいままでもお好みで選んでくださいね。

味付けもケチャップ、ソースなど好きなものでO.K.です。タバスコを加えてメキシカンサラダ風にしたり、ウスターソースでタコライス風にもなります。マヨネーズを加えておくと、冷めてもひき肉がパサパサせずしっとりとします。

サラダだけではもったいない?雑穀米と相性の良い食べ物

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忙しい朝はヨーグルトに混ぜて

雑穀をヨーグルトに混ぜることで、プチプチとした食感が楽しめ、シリアルのように食べることができます。

バナナやドライフルーツを入れても相性が良く、ボリュームアップもできます。雑穀を単品で入れるなら、おすすめは押し麦。もっちりとした食感で食べ応え抜群です。

ひき肉に混ぜてハンバーグや餃子に

食感を生かして料理に混ぜるなら、ハンバーグや餃子を作るときにひき肉に混ぜるのがおすすめです。キアヌや黒米はプチプチした食感が楽しめます。風味の良いゴマや食べ応えのある大麦を混ぜてみても、普段とは違った楽しみ方ができそうですね。

プリンやホットケーキなどのデザートにも

味に強い個性が無い雑穀は、おかずだけでなく、プリンやホットケーキなどのデザートにも利用できます。プリンなら200ccに10~20g程度、ホットケーキなら200gに20~25g程度がバランスよく仕上がります。

普段のデザートよりしっかりした食感で食べ応えもアップしますし、雑穀が混ざって見た目もおいしそうになりますよ。

まとめ

サラダに混ぜるという意外なレシピですが、雑穀米の食感が癖になりそうですね。癖が無い雑穀米は、様々な料理に組み合わせて楽しむことができます。

ひき肉との相性も良いので、ミートソースやドライカレーに利用してみても良いですね。また、スイーツならパウンドケーキやクッキーなどとも相性が良さそうです。

今回紹介したレシピ以外にも、食感が楽しめそうな物があったらぜひ取り入れてみて下さいね。

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