雑穀米とは?おすすめレシピをご紹介!噛みごたえがある雑穀米はスープでも満腹感あり

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盛り付けた時の彩りが良く、おしゃれなカフェでも目にすることが多い雑穀米ですが、白飯の代わりに食べるだけでは飽きてきてしまいますよね。実は雑穀米は、主食として食べる以外にも他の食材と混ぜておかずとしても活用できるのです。手軽にチャレンジできるレシピとしては、スープに入れるという手があります。

スープなら1品に様々な食材が入っているので、忙しい朝にも手軽にとることができますし、夜食としても手軽に食べられますよ。また、普段野菜を取っていない人も、スープなら煮込むだけなので、わずらわしさを感じず野菜を食べることができるのもスープの魅力です。

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白米に混ぜた主食以外にも活躍する?スープにも合う雑穀米とは

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雑穀の種類で食感も様々

雑穀とは、普段主食として食べている米や小麦以外の穀物の事で、ヒエ、アワ、キビなどたくさんの種類があります。雑穀の種類によって色や大きさ、硬さなども違うので、選んだ物によって様々な食感を楽しむことができます。押し麦やモチアワは雑穀の中では比較的もっちりとした食感ですし、キアヌはプチプチとした食感が残ります。

雑穀は味に癖が無いので、料理の味付けの邪魔をせず、合わせる食材もあまり選ぶ必要がありません。また、雑穀によって色や大きさも様々なので、料理に彩りやアクセントを加えることができます。見た目の彩りと、食べた時の食感が楽しめる雑穀米は、普段の料理に加えるだけでバリエーションが増える食材なのです。

自分の好みの物を見つけよう

雑穀というのは、珍しいものではなく、白米を食べるようになる前まで日本人が食べていた物や、ゴマやソバ、ハト麦など今でもなじみの深いものがほとんどです。

ですから、日本人の味覚に比較的馴染みやすいものですが、実際に食べてみたいと自分が好きかどうかはわかりません。いろんな種類の物を食べてみて、自分に合う雑穀を見つけましょう。白米に合わせるならこれ、スープにはこれ、などレシピによっても好みが違ってくるかもしれませんね。

迷った時はブレンドしてある物を

最初に雑穀米を試す時には、どんな食感なのかわかりにくいですよね。そんな時にはあらかじめ何種類かを混ぜてある物を購入してみてはいかがでしょう。メーカーではおいしいと思うバランスでブレンドしているので、自分で複数の物を混ぜるより手軽に複数の雑穀を試すことができます。

食べてみて、好みがわかったら改めて単品で購入したほうが、失敗が少なくて済みます。また、名前だけ聞いて苦手そうと感じていたものが、意外と好みだったという事もあるかもしれませんよね。

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スープなのに噛み応えあり◎雑穀米はスープに合う食材

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食感がわかりやすい

白米に混ぜて炊いてしまうと、粒が小さい物や柔らかめの物は、雑穀米を食べたという感じがあまりしないことがあります。雑穀の食感を楽しみたいという場合には、白米に混ぜるより、スープの方が何を食べているかわかりやすいのではないでしょうか。

また、プチプチしたご飯は苦手だったけど、スープだったらおいしい、と言うような、合わせる物によって好き嫌いが出る場合もあります。白米に混ぜた時よりも、スープとして調理したほうが素材が際立つものもあるので、ぜひスープとの相性も確かめてみて下さい。

雑穀米は細かいので調理の仕方によっては、箸やフォークですくいにくいという事もあります。しかしながら、スープならスプーンで食べることが多いので、ストレスを感じることなく雑穀米を食べることができます。

雑穀米の量で食べ応えが調節できる

歯ごたえのある雑穀を多く入れると、噛む回数も増え満腹感も増します。反対に、あまりお腹が空いてない時や、もたれそうだと感じた時には雑穀の量を少なくしたり、柔らかめの物を選んだりと雑穀の種類や量で食べ応えを調節することができます。

また、彩りが足りないと感じた時に、赤米や黒米など色の濃い物を入れることで彩りを綺麗に仕上げることもできます。

スープジャーを活用すればランチにも

自宅で食べるだけでなく、スープジャーに入れて持ち歩けばランチにも活用できます。

スープに入れてすぐよりも、時間がたった方が雑穀も水分を含んで味がなじみます。キャベツやレタス、トマトなどのあまりじっくり煮込まなくていい食材なら、スープジャーの中で時間を置くことで程よい仕上がりになってくれるので、忙しい時にもぴったりです。

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手軽に作れてお腹も満足!おすすめスープレシピ7選

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トマトジュースで簡単スープ

難しそうに見えるトマトスープも、トマトジュースを使えば簡単に作ることができます。トマトジュースと同じ分量の水を混ぜ、コンソメで味を整えます。

雑穀は水の状態から入れ、野菜と一緒に煮込んでいきます。野菜の種類も好みの物で構いませんので、1cm各くらいに切っておきましょう。玉ネギやキャベツなど、火が通りやすい物だと短時間で仕上がります。

ベーコンやソーセージなどを入れるときも、野菜と同じように小さ目に切って大きさをそろえると雑穀米が食べやすくなります。ボリュームアップしたいときには卵を入れても良いですね。

豆乳入りまろやかスープ

まろやかな豆乳スープは、甘みのあるキビとの相性が良いスープです。水で野菜と雑穀米をゆで、最後に豆乳とコンソメを入れ、塩コショウで味を調えます。水と豆乳の割合は1:1が基本ですが、豆乳が好きなら分量を増やしても良いですね。

具材はニンジン、玉ネギ、ジャガイモなど、味付けもコンソメではなく、味噌やめんつゆなど、和風の味付けにも合います。いつも同じ味だと飽きてしまうという場合には、味付けでアレンジしてみてはいかがでしょう。

食欲を刺激するスープカレー

スープカレーというと、ちょっと難しそうに感じますが、市販のカレールーで簡単に作ることができます。コンソメスープにカレールーを入れるだけで、カレースープ風になります。和風が好きな人はめんつゆでスープを作り、カレールーを入れてもO.K.です。

もっとカレーの風味が欲しいという場合には、カレー粉を加えて調節してくださいね。具材は、普通のカレーのようにニンジン、ジャガイモ玉ねぎなどを入れても良いですし、キャベツやトマトなどもおいしく食べられます。

野菜たっぷりのミネストローネ

野菜のおいしさが染み出したミネストローネは、好きな野菜をたくさん入れてボリュームたっぷりに作ってみましょう。冷蔵庫に余った野菜がある時にもぴったりですね。トマト缶と野菜、雑穀米を鍋に入れ、ゆっくり煮込んでいきます。最初はトマト缶の水分だけで煮込み、水が足りないように感じたら足していきましょう。

最後にコンソメや塩コショウで味を調えて完成です。ミネストローネは豆類と相性が良いので、大豆やひよこ豆が入った雑穀米を使うとボリューム満点で食べ応えもあるミネストローネになります。

日本人ならやっぱり味噌!

スープと言っても、洋風の物ばかりではなく、和風の味付けにもしてみたいですよね。味噌汁とまではいきませんが、コンソメスープに味噌を合わせてもおいしいスープになります。具材も豚汁を意識してニンジン、ジャガイモ、玉ネギ、大根、ゴボウなど、もちろん豚肉やつみれ、ネギなど鍋の食材を入れても大丈夫です。

雑穀米と材料をコンソメスープで煮込んだら、味噌で味を調えます。仕上げにバターを入れるとコクが増します。牛乳を少し加えると、豚骨スープ風にもなります。

鶏胸肉たっぷりの満腹スープ

ヘルシーなものが食べたいけど、ボリュームも欲しいという時には、鶏むね肉を入れて食べ応えのあるスープにしてみましょう。鶏むね肉は一度ゆでたものを、手で細く裂いておきます。具材の野菜は白菜、キャベツ、レタスがおすすめ。鶏がらスープに雑穀を加え、煮立ったら野菜と鶏むね肉を入れて塩で味を調えます。

胸肉のパサつきが気になるという人は、水で溶いた片栗粉を少し入れると、とろみが出てパサつきが気にならなくなりますよ。胸肉以外にささみでも代用できます。味が単調だと感じたら、七味や柚子胡椒を加えてアレンジしても良いですね。

寒い日には生姜入りでぽかぽかに

寒い季節には、ショウガをプラスしたぽかぽかになるスープがおすすめです。雑穀米には癖が無いのでショウガやネギと言った薬味の邪魔をせず、おいしく食べることができます。時間が無い時はチューブの生姜でも大丈夫です。

プラス食材でさらに満足感アップ。雑穀米だけではちょっと物足りない時のレシピ

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白米を加えてリゾットに

雑穀米のスープだけではちょっと物足りないという人は、白米を加えてリゾット風にすることでボリュームをアップすることができます。

せっかく雑穀米のスープでヘルシーな食事にしようと思ったのに、白米を多く入れても大丈夫?と思うかもしれませんが、スープに入れることで、白米が水分を吸って膨らむため、普通の白飯を食べるより少ない量で済みます。

ご飯とスープの2品準備するより、食器の数も減らせるので片付けも楽になります。あまり多く入れてしまうとスープの良さが失われるので気を付けて下さいね。スープの半分程度の量が良いでしょう。

どんな味付けにも馴染むすいとん

すいとんというと、味噌や醤油と言った和風のイメージが強いのですが、実はトマトソースやコンソメなど洋風の味付けとも良く合います。市販のすいとんを入れても良いのですが、自分ですいとんを作るなら、すいとん自体にも雑穀米を混ぜてみると、いつもとは違う食感を楽しめます。

ショートパスタでボリュームアップ

マカロニやペンネなど、小ぶりで食べやすいショートパスタも、スープとの相性が良いのでボリュームを増やしたいときにぴったりです。形もかわいいものが多いので、見た目も華やかになります。

雑穀のツブツブはショートパスタだけでなく、単調な食感になりがちなスパゲッティとも相性が良いので、スパゲティを作るときにミートソースの中に入れたり、カルボナーラソースに加えてもおいしくなります。

まとめ

主食としてだけでなく、スープにも合わせられる雑穀、いろんな楽しみ方ができますね。細かい粒のものが多い雑穀も、スプーンですくって食べることで食べやすさもアップしますね。スープに限らず、雑穀米は混ぜてみないと、どの程度の食感なのかわかりません。

最初に混ぜるときには、多量に入れるのではなく、少量から初めて、徐々に量を増やしていきましょう。食材のバランスを考えることが、おいしい料理のコツですよ。

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