【雑穀米とは】おすすめのレシピでアレンジ料理をしよう!毎日食べて健康な体づくりを

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栄養価が高く、美容と健康に良いとされている雑穀米。食に気を遣っている方は食べている方もいるかと思いますが、気になってはいるけれど、毎日の食事に取り入れたことはないという方も多いのではないでしょうか。

今回は、雑穀米についてご説明するとともに、雑穀米の種類や美味しい炊き方、おすすめの雑穀米のアレンジレシピも一緒にご紹介したいと思います。ぜひご覧ください。

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雑穀米は白米と一味も二味も違う?雑穀米についての知識を深めよう

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雑穀米とは

おしゃれなカフェなどで健康メニューとして見かける雑穀米。お店などで食べたことがある方も多いと思います。では、その雑穀米というのは一体どういったもののことを指すのでしょうか。

雑穀米とは、昔から食べられてきた「粟」「ひえ」「きび」「黒米」「赤米」「玄米」「大麦」などの穀物がブレンドされているものをいいます。その雑穀米をを白米に混ぜて炊いたものが、カフェなどで食べる雑穀ご飯です。

これらの穀物にもたくさんの種類があるので、ブレンドされている種類や数もそれぞれに違い、「五穀米」「十穀米」「十六穀米」など様々な種類があります。

五穀米の五、十穀米の十などは、ブレンドされている穀物の数を指しています。雑穀米はスーパーなどにも売っており、白米と混ぜて家庭で炊いて食べることが出来ます。

そんな雑穀米ですが、なぜ健康に良いと言われ注目を浴びるようになったのでしょうか。雑穀米を食べることでどんなメリットがあるのか次の項目で見ていきましょう。

雑穀米を食べるメリットは?

雑穀米には、そこに含まれている穀物の栄養素がたっぷりと入っているので、食べることでミネラル、ビタミン、食物繊維などの栄養がバランスよく摂取できることが出来ると言われています。

栄養素をしっかりと体の中に取り入れることで、便秘、貧血の改善や免疫力アップ、中性脂肪の抑制、動脈硬化や発がんの予防などの効果が期待できます。

このことから、雑穀米を食べることで、自然と健康的な体作りができると言えるでしょう。また、タンパク質や野菜からの摂取が難しいとされているビタミンB群が多く含まれていると言われており、代謝を上げる効果も期待できます。

雑穀米は白米とカロリーは同じですが、噛みごたえがあるので、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されます。

すると必然的に食べる量を抑えられることが出来るので、ダイエット効果も期待できると言われています。このように雑穀米を食べることで美容にも健康にも良い影響を与えられる可能性があるのです。

雑穀米はこのような人におすすめ

雑穀米は、特に「今の食生活を見直し改善したいと思っている方」「便秘に悩んでいる方」「ダイエットをしたい方」にはおすすめであると言えます

その理由としては上記の項目でご説明した通り、雑穀米には様々な栄養素が含まれているので、食べることでそれぞれの雑穀が持つ栄養を体に取り入れ、効果を発揮することが出来る可能性があると言えるからです。

例えば、雑穀の一種であるアマランサスに含まれるカルシウムは白米の約30倍、また大麦に含まれる食物繊維は白米の約20倍ともされています。

他にも亜鉛、マグネシウムなど、普段の食事では取り入れにくい栄養素も多く含まれているので、高い健康効果が期待できると言われています。

当てはまる方は一度雑穀米を試してみてはいかがでしょうか。

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雑穀米を自宅で食べてみよう。正しい選び方と美味しい炊き方

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雑穀米の商品の種類

お店で売られている雑穀米は、メーカーによって入っている種類や数もそれぞれ違うのですが、売られている商品の基本的なタイプとしては2つに分けられます。

まず1つ目は自分で白米に雑穀を混ぜるタイプのものです。このタイプは、白米と雑穀を別々に購入し、お米を炊くときに自分でブレンドして炊きます。

2つ目は白米と雑穀があらかじめブレンドされて売られているタイプのものです。このタイプはそのまま雑穀の混ざったお米を炊けばいいので手間もかからず誰でも簡単にできます。

また、電子レンジや湯せんなどで温めるタイプのものも売られているので、ご飯を炊く手間もなく食べることが出来るものもあります。お好みに合わせて選んでみると良いでしょう。

雑穀米の選び方

各メーカーによって様々な種類の雑穀米が売られていますが、どのように選べばいいか悩みますよね。

そんな時は、含まれている雑穀の内容や数で気に入ったものを選んでみてはいかがでしょうか。それぞれの雑穀に含まれている栄養素は違いますので、自分の体に足りないと思われる栄養素や、効果を得たいと思う栄養素が入っているものを探してみるとよいでしょう。

また、十穀米、十六黒米など沢山の雑穀が含まれたものもありますが、栄養学的には栄養素が多いとそれぞれから得られる効果が少なくなる可能性があるとされているので、栄養を体に効率よく取り入れることが出来ると期待される雑穀の数は4~8種類程度がベストだと言われています。含まれている雑穀の数よりも栄養価を基準にして選ぶことも良さそうですね。

また袋の底に欠けた雑穀が多く溜まっているものは、古い雑穀なので注意しましょう。さらに、水に浮いてしまうものは中身が詰まっていないものなので買ってみた雑穀の質が良いものかどうか確認してみるようにましょう。

雑穀米のおいしい炊き方

せっかく食べるならおいしく食べたいですよね。お店に売られている雑穀米は自分で白米にブレンドするタイプが多いと思うので、そちらのタイプの美味しい炊き方をご紹介したいと思います。

  1. 炊きたい分量のお米をはかり、手早く優しく研ぎます。
  2. 炊飯ジャーに研いだお米とその分量までの水を入れます。
  3. 雑穀米を入れて軽くかき混ぜます。雑穀米はパッケージに記載されている分量をお好みで調整すると良いですが、はじめのうちはお米一合に対し小さじ一杯くらいを目安にすると良いでしょう。また、雑穀米は洗わずにそのまま使えますが、気になる方は軽く水洗いすると良いでしょう。
  4. 炊飯器にセットして炊きます。夏場は30分程度、冬場は1~2時間程度水に浸してから炊くと、よりおいしくなるようです。
  5. ご飯が炊けたらしゃもじでほぐし、炊飯器の中にこんもりと山になるようにまとめます。そうすることで熱が余計に伝わりすぎるのを防ぎ、風味を保てるようです。

雑穀ご飯は長時間の保温すると、雑穀特有のにおいが強くなったり黄ばみが出てくるので早めに食べきるようにしましょう。

食べきれない場合は小分けにして冷凍保存するのがおすすめですよ。雑穀米は毎日食べることで健康効果が期待できるようになるのですが、ご飯として食べるだけでは飽きてしまいますよね。そこで、次の項目では雑穀米を使ったアレンジレシピをいくつかご紹介します。参考にしてみてください。

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おいしく食べて健康的な食生活に!おすすめのアレンジレシピをご紹介

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雑穀米のサラダ

材料

  • 雑穀米…25g
  • 水…100cc
  • きゅうり…1本
  • パプリカ(黄)…1/2個
  • ミニトマト…4個
  • 粉チーズ、バジル…お好みで

ドレッシング

  • オリーブオイル…大さじ1
  • レモン汁…大さじ3/1
  • おろしにんにく、こしょう…少々
  • 塩…小さじ4/1
  • 砂糖…ひとつまみ

作り方

  1. 小鍋に水と雑穀を入れて10分以上置いておく。10分以上たったら鍋を火にかけ、蓋をして弱火で水気がなくなるまで10分ほど煮る。
  2. 野菜を切る。きゅうりは縦4等分にしてから角切りにする。パプリカは5ミリ角の大きさに切り、ミニトマトはヘタをとって半分に切る。
  3. ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせ、煮た雑穀と切った野菜を混ぜて和える。器に盛りつけ、仕上げにお好みで粉チーズとバジルを振りかけて完成。

雑穀ご飯のチーズコロッケ

材料(4個分)

  • 雑穀ご飯…茶碗3杯分
  • トマトペースト…大さじ2
  • 塩、こしょう…少々
  • モッツァレラチーズ…100g
  • 小麦粉、溶き卵、パン粉…適量
  • 揚げ油

作り方

  1. ボウルに雑穀ご飯を入れ、トマトペースト、塩こしょうと混ぜ合わせる。混ぜ合わせたら4等分する。混ぜるときはムラにならないようにしっかりと混ぜ合わせる。
  2. 4等分にしたモッツァレラチーズの周りに先ほどのご飯を俵状に巻き付け、丸める。
  3. 丸めたものに小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけ衣を作る。
  4. 180度に熱した油に入れて、こんがりと焼き色がつくまで揚げる。
  5. お皿に盛りつけて出来上がり。

雑穀と豆のスープ

材料(4人分)

  • ミックスビーンズ…100g
  • 雑穀米…30g
  • たまねぎ…中2/1個
  • にんじん…中2/1本
  • マッシュルーム…50g
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 水…1リットル
  • オニオンスープの素…55g
  • しお、こしょう…適量

作り方

  1. ミックスビーンズを洗い、水に浸す。かさが1.5倍位になったら水を切る。たまねぎはちいさめのざく切り、にんじんとマッシュルームは角切りにする。
  2. 鍋に大さじ1のオリーブオイルを入れて熱し、たまねぎ、にんじん、マッシュルームを炒める。
  3. 野菜がしんなりとしたら水切りしたミックスビーンズと水1リットルを入れる。続いて雑穀米を入れてひと煮立ちさせる。
  4. オニオンスープの素を加えてよく溶かしたら鍋に蓋をしてミックスビーンズが柔らかくなるまで30~40分ほど煮込む。
  5. 塩こしょうで味を調えて完成。

雑穀米プリン

材料(2~3人分)

  • 雑穀米…20~25g
  • 牛乳…250ml
  • コンデンスミルク…7g
  • グラニュー糖…23g
  • 上新粉、板ゼラチン…5g
  • 生クリーム…30ml
  • バニラエッセンス…少々

作り方

  1. 雑穀米をたっぷりの水で少し芯が残るくらいに茹で、水気を切っておく。
  2. グラニュー糖と上新粉は軽く混ぜ合わせておき、板ゼラチンはたっぷりの水につけてもどしておく。
  3. 鍋に牛乳、コンデンスミルク、混ぜ合わせたグラニュー糖と上新粉、雑穀米を入れて火にかけ、混ぜ合わせながら沸騰直前まで温める。このとき、焦がさないように注意する。
  4. 板ゼラチンの水気を切って鍋に加えて溶かし、網でこす。
  5. 鍋を氷水に当てて粗熱を取り、生クリームを加えて混ぜる。バニラエッセンスも少々入れて混ぜ合わせる。
  6. さらに氷水に当てて、とろみが出るまで冷やす。
  7. 器に流しいれ、固まるまで冷蔵庫で冷やして完成。

まとめ

いかがでしたでしょうか?きっとどこかで食べたことがあるであろう雑穀米ですが、含まれている栄養素が多く、健康や美容にも効果が期待できる優れた食品であることが分かりました。普段の食事に取り入れることで、不足しがちな栄養素も手軽に補給できそうですよね。

雑穀米は毎日食べないとその効果は期待できませんが、同じ食べ方だと飽きてしまいますので、アレンジ料理も知ることで毎日雑穀米を食べ続けることが出来るのではないかと思います。この記事を読んで興味がもてましたらぜひいつもの食事に雑穀米を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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