雑穀米とは?毎日食べたいおすすめレシピをご紹介!お弁当で美容と健康にも気を遣おう

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健康志向の方々の間で注目されている雑穀米。今はカフェやレストランなどでも雑穀米を選べるお店が増えてきたので、食べたことがある方も多いのではないでしょうか。そのプチプチもちもちした食感に、また食べたいなと感じている方もいると思います。

そこで今回は雑穀米や、美容と健康との関係性についてご説明していきたいと思います。さらに、ランチタイムに楽しめる雑穀米を使ったお弁当のレシピも一緒にご紹介します。ぜひご覧ください。

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ごはんから健康を見直してみて。雑穀米について学ぼう

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雑穀米って何?

雑穀米というのは、古代から食べられてきた「粟」「ひえ」「きび」「黒米」「赤米」「玄米」「大麦」などの穀物がブレンドされているものです。

これらの穀物にも実に多くの種類があるため、各提供メーカーによってブレンドされている種類や数も各々に相違があり、「五穀米」「十穀米」「十六穀米」などいろいろな種類があります。

雑穀米はスーパーやオンライン販売などもで売っており、手軽に取得可能なので自分で炊いて食べる事も出来ます。五穀米の五、十穀米の十などは、ブレンドされている穀物の数を指しています。

その雑穀米を白米に混ぜて炊いたものが、カフェなどで食べる雑穀ごはんと呼ばれるものになります。

雑穀米はなぜ健康に良いと言われているの?

雑穀米を食べることで美容にも健康にも良い影響を与えられる可能性があると言われている理由は、雑穀米には栄養素がたっぷりと含まれているからです。

ミネラル、ビタミン、食物繊維などの栄養がバランスよく含まれており、食べることで栄養素を体の中に取り入れることができるので、便秘、貧血の改善や免疫力アップ、中性脂肪の抑制、動脈硬化や発がんの予防などの効果が期待できると言われています。

また、タンパク質や野菜からの摂取が難しいとされているビタミンB群が多く含まれていると言われており、代謝を上げる効果も期待できるでしょう。

雑穀米のカロリーは白米と同じですが、噛みごたえがあるので、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて食べる量を抑えられることが出来るので、ダイエット効果も期待できると言われています。

雑穀米は体の中からきれいになることが出来ることが期待されるスーパーフードなのです。

雑穀米はこんな人におすすめ

雑穀米は健康的な体作りのための効果が期待できるのでみなさんに食べていただきたい食材ですが、特におすすめしたいのが「今の食生活を見直し改善したいと思っている方」「便秘に悩んでいる方」「ダイエットをしたい方」です。

その理由としては上記の項目でご説明した通り、雑穀米含まれる様々な栄養素を体に取り入れることにより、効果を発揮することが出来る可能性があると言えるからです。

例えば、雑穀の一種であるアマランサスに含まれるカルシウムは白米の約30倍、また大麦に含まれる食物繊維は白米の約20倍ともされています。

他にも亜鉛、マグネシウムなど、普段の食事では取り入れにくい栄養素も多く含まれているので、高い健康効果が期待できると言われています。

お悩みが当てはまる方は一度雑穀米を試してみてはいかがでしょうか。

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ちょっとの工夫で美味しさアップ!雑穀米の種類と美味しい炊き方

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雑穀米の種類

雑穀米は各メーカーによって入っている雑穀の種類や数もそれぞれ違いますが、商品の基本的な販売スタイルとして2つあります。

1つ目は自分で白米に雑穀を混ぜるものです。このタイプは、白米と雑穀を別々に購入し、お米を炊くときに自分でブレンドして炊きます。雑穀米を食べるときはこのスタイルが一般的とされています。

2つ目は白米と雑穀があらかじめブレンドされて売られているものです。このタイプはそのまま雑穀の混ざったお米を炊けば出来上がります。お米も無洗米になっているので手間もなく簡単にできます。

また、電子レンジや湯せんなどで温めるタイプのものも売られているので、ご飯を炊く手間もなく食べることが出来るものもあります。お好みに合わせて選んでみると良いでしょう。

雑穀米の選び方

雑穀米には、特にこれ!といった選び方の決まりはありませんので、含まれている雑穀の内容や数で気に入ったものを選んでみてはいかがでしょうか。

それぞれの雑穀に含まれている栄養素は違いますので、自分の体に足りないと思われる栄養素や、効果を得たいと思う栄養素が入っているものを探してみるとよいでしょう。

また、十穀米、十六黒米など沢山の雑穀が含まれたものもありますが、栄養学的に見ると、栄養素が多いとそれぞれから得られる効果が少なくなる可能性があるとされているので、栄養を体に効率よく取り入れることが出来ると期待される雑穀の数は4~8種類程度がベストだと言われています。

含まれている雑穀の数よりも栄養価が気になる方はこちらを基準にして選ぶと良いでしょう。

注意点としては、古い雑穀を選ばないようにすることです。袋の底に欠けた雑穀が多く溜まっているものは、古い雑穀です。さらに、水に浮いてしまうものは中身が詰まっていないものなので買ってみた雑穀の質が良いものかどうか確認してみるようにましょう。

雑穀米の美味しい炊き方

  1. 炊きたい分量のお米をはかり、手早く優しく研ぎます。
  2. 炊飯ジャーに研いだお米とその分量までの水を入れます。
  3. 雑穀米を入れて軽くかき混ぜます。雑穀米はパッケージに記載されている分量をお好みで調整すると良いですが、はじめのうちはお米一合に対し小さじ一杯くらいを目安にすると良いでしょう。また、雑穀米は洗わずにそのまま使えますが、気になる方は軽く水洗いすると良いでしょう。
  4. 炊飯器にセットして炊きます。夏場は30分程度、冬場は1~2時間程度水に浸してから炊くと、よりおいしくなるようです。
  5. ご飯が炊けたらしゃもじでほぐし、炊飯器の中にこんもりと山になるようにまとめます。そうすることで熱が余計に伝わりすぎるのを防ぎ、風味を保てるようです。

雑穀ご飯は長時間の保温すると、雑穀特有のにおいが強くなったり黄ばみが出てくるので早めに食べきるようにしましょう

食べきれない場合は小分けにして冷凍保存するのがおすすめです。あらかじめ無洗米と混ざっているタイプのものを使用した場合はパッケージ通りに炊くと良いでしょう。

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毎日食べたい雑穀米◎お弁当に最適なレシピをご紹介

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雑穀米ライスバーガー

材料(2人分)

  • 雑穀ごはん…400g
  • 片栗粉…小さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • ごま油…適量
  • 牛肉…100g
  • 焼き肉のたれ…大さじ2
  • にんにくの芽…3本
  • サラダ菜…2枚

作り方

  1. 雑穀ごはんに片栗粉を入れて、粘り気が出るまで混ぜる。
  2. ライスバーガーのバンズの形になるように成形する。
  3. フライパンにごま油を熱し、成形したバンズを焦げ目がつくまで焼く。
  4. しょうゆを回しかけ、両面を焼く。焦げ色がついたら取り出す。
  5. フライパンで牛肉とにんにくの芽を炒め、焼き肉のたれで味付けをする。
  6. バンズ、サラダ菜、焼き肉、バンズの順に重ねていき、アルミホイルやクッキングペーパーなどで包んで完成。

大葉と雑穀米のおにぎり

材料

  • 白米…お好みの量
  • 雑穀米…炊くお米の量に合わせて適量
  • 大葉…適量
  • 塩…適量

作り方

  1. 大葉を沸騰したお湯でさっと湯がき、水気をしっかりとる。一枚ずつ広げて塩を振り、タッパーに入れて保存する。これを前の日に作っておく。
  2. 食べたい量のご飯に雑穀米をお好みの量ませて炊く。
  3. 炊けた雑穀ごはんでおにぎりを握る。このとき塩などは振らない。
  4. 塩漬けした大葉でおにぎりを巻いて出来上がり。

雑穀メンチボール

材料(2~3人分)

  • 雑穀米…30g
  • 豚ひき肉…200g
  • たまねぎ…1/4個
  • にんじん…1/3個
  • ウスターソース…大さじ1
  • パン粉…大さじ1
  • ナツメグ…少々
  • 塩コショウ…少々
  • 小麦粉、パン粉、溶き卵…適量
  • 揚げ油…適量

作り方

  1. たまねぎとにんじんはみじん切りにする。耐熱容器に雑穀米と水60ccを入れラップをして電子レンジで1分加熱。その後10分置き、さらに1分半加熱する。
  2. フライパンに油を熱し、ニンジンと玉ねぎを炒める。火が通ったらお皿に移し、冷ましておく。
  3. ボウルにひき肉、たまねぎ、にんじん、ウスターソース、パン粉、ナツメグ、塩コショウを入れよく練り混ぜる。先ほど温めておいた雑穀米を加えて混ぜ、一口大に丸める。
  4. 小麦粉、溶き卵、パン粉で衣をつけて、180度の油で揚げて完成。

手羽先ご飯の照り焼き

材料(2~3人分)

  • 米…1/3合
  • 雑穀米…25g
  • 水…100cc
  • にんじん…1/4本
  • セロリ…1/2本
  • ごま油…小さじ2
  • しょうが…小さじ1
  • 手羽先…1パック

<A>

  • 鶏がらスープの素…小さじ2/1
  • 醤油…小さじ2/1
  • 水…100cc

<B>

  • 鶏がらスープの素…小さじ2/1
  • 水…300cc
  • しょうゆ、みりん、酒…各大さじ2
  • 砂糖…小さじ1

作り方

  1. お米を洗い、たっぷりの水に30分ほどつけてからざるにあげて水気を切る。雑穀米は水1/2カップにつけておく。
  2. しょうが、にんじん、セロリをみじん切りにする。フライパンにごま油を熱し、しょうが、にんじん、セロリを炒める。
  3. 米を加えてさっと炒めたら、雑穀米を水ごと加える。さらに材料<A>も加えて、水分がなくなるまで炒め合わせる。
  4. 手羽先は手羽中部分の骨を取り除く。骨を抜いた部分に3で炒めた材料を詰めて楊枝で止める。ごはんが膨らむので、詰めすぎに注意すること。
  5. 鍋に材料<B>と手羽先を入れて火にかけ、煮立ったら蓋をして弱火で10分ほど煮る。
  6. 蓋を外してから中火にし、調味液を絡めるように転がしながら照り焼きにする。調味液が絡んで照りが出たら完成。

まとめ

いかがでしたでしょうか。雑穀米にはとてもたくさんの栄養素が含まれているので、食べるだけで体に必要な栄養素をバランスよく摂取することが出来ると言えます。

栄養をしっかり摂ることで健康や美容にもつながることが期待できるので、自分の体に足りない栄養素を補うためには最適な食材と言えるでしょう。

雑穀米は毎日食べることが大切ですので、お弁当に入れてランチタイムにもぜひ食べるようにしてみてくださいね。

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