雑穀米とは?おすすめレシピをご紹介!栄養満点で美容の味方をリゾットにして食べよう

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カフェやレストランなどで健康メニューとして見かける雑穀米は、お店で食べたことがある方も多いと思います。

しかし、その雑穀米というのは一体どのようなものかご存知ですか?健康志向の方に注目を浴びているこの雑穀米について、この記事で解説していきたいと思います。また、お家で作れるおしゃれなメニューとして、雑穀米を使ったリゾットのレシピも一緒にご紹介します。ぜひご覧ください。

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美容と健康に良いって本当?雑穀米について知ろう

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雑穀米とはどのようなもの?

それでは、雑穀米についてご説明します。雑穀米というのは、古代から食べられてきた「粟」「ひえ」「きび」「黒米」「赤米」「玄米」「大麦」などの穀物がブレンドされているもののことです。その雑穀米を白米に混ぜて炊いたものが、カフェなどで食べる雑穀ご飯と呼ばれるものになります。

これらの穀物にも実に多くの種類があるため、各販売メーカーによってブレンドされている種類や数もそれぞれに違い、「五穀米」「十穀米」「十六穀米」など様々な種類があります。

五穀米の五、十穀米の十などは、ブレンドされている穀物の数を指しています。雑穀米はスーパーや通販などもで売っており、手軽に入手できるので自分で炊いて食べることも出来ます。

雑穀米と白米・玄米の違い

私たちが普段食べている主食としてのお米は、白米や玄米などの種類もありますが、どのような違いがあるのでしょうか。ご説明していきたいと思います。

白米は、玄米からぬかや胚芽を取りのぞき、食べやすく精米したものです。白米にはでんぷんと水分が多く含まれているので、炊くともっちりとした触感になるのが特徴ですが、精米することでお米の栄養価が低くなってしまいます。お米の栄養は、ぬかや胚芽に多く含まれているのです。

また、玄米は稲のもみからもみ殻を取り除いた状態のもので、茶色をしています。胚芽などはお米についている状態なので白米と比べると栄養も多く含まれています。しかし硬くて粘り気が少ないので、そのままでは少し食べにくいと言われています。

雑穀米は「米」という名前がついていますが、上記の項目でもご説明した通り、実際には古代から親しまれてきた穀物をブレンドしたものです。お米が作れなかった時代にお米の代わりとして食べてきた穀物たちで、白米と比べるとそのまま食べるにはやや味は劣りますが、実は一番栄養価が高いのです。

白米だとおいしいけれど栄養価は低くなる、玄米だと栄養価は高いけれど食べにくい…そこでおすすめなのが雑穀米なのです。

雑穀米は栄養素がバランスよく含まれており、白米混ぜて食べることでおいしくて栄養も摂れる優れものと言えるのです。また触感もプチプチやもちもちなど様々なので楽しめそうですね。

なぜ美容と健康にいいと言われているの?

雑穀米はたくさんの穀物がブレンドされており、その穀物の栄養素がたっぷりと入っているます。ミネラルやビタミン、食物繊維などの栄養が豊富に含まれているので、食べることで効率よく栄養素を摂取することが出来ると言われています。

これらの栄養素により、便秘・貧血の改善や免疫力アップ、中性脂肪の抑制、動脈硬化や発がんの予防などの効果が期待できます。

また、タンパク質や野菜からの摂取が難しいとされているビタミンB群が多く含まれていると言われており、代謝を上げる効果も期待できます。

雑穀米は白米とカロリーは同じですが、噛みごたえがあるので、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されます。

すると必然的に食べる量を抑えられることが出来るので、ダイエット効果も期待できると言われています。これらのことから、雑穀米を食べることで美容にも健康にも良い影響を与えられる可能性があるのです。

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低カロリーで気軽に食べられる◎雑穀米の種類と選び方

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白米に雑穀を加えるタイプ

こちらは一般的に良く売られているタイプです。ほとんどの雑穀米は、自分で白米とブレンドして炊くようになっています。五穀米、十穀米など、ブレンド数もメーカーによって様々なので、お好きなブレンド数や栄養素が含まれた雑穀米を選んで白米に混ぜて食べてみると良いでしょう。

また、白米と混ぜなくても、雑穀米だけで様々な料理に使うことが出来ます。

白米にブレンドされているタイプ

白米と雑穀があらかじめブレンドされて売られているタイプもあります。このタイプの商品はそのまま雑穀の混ざったお米を炊けばいいので手間もかからず誰でも簡単にできます。

また、電子レンジや湯せんなどで温めるタイプのものも売られているので、ご飯を炊く手間もなく食べることが出来るものもあります。さっと手軽にすぐに食べたいときには便利ですね。

雑穀米の選び方

各メーカーによって様々な種類の雑穀米が売られていますが、どのように選べばいいか悩みますよね。基本的には自分の気に入ったものを選ぶと良いと思いますが、それぞれの雑穀に含まれている栄養素は違いますので、悩んだ時には自分の体に足りないと思われる栄養素や、効果を得たいと思う栄養素が入っているものを選んでみるとよいでしょう。

また、十穀米、十六黒米など沢山の雑穀が含まれたものもあります。

しかし、栄養学的には栄養素が多いとそれぞれから得られる効果が少なくなる可能性があるとされているので、栄養を体に効率よく取り入れたいと考える場合は、雑穀の数は4~8種類程度のものを選ぶと良いと言われています。含まれている雑穀の数よりも栄養価を基準にして選ぶことも良さそうですね。

また注意点としては、袋の底に欠けた雑穀が多く溜まっているものは、古い雑穀ですのでよく確認するようにしましょう。さらに、水に浮いてしまうものは中身が詰まっていないものなので買ってみた雑穀の質が良いものかどうか確認してみるようにましょう。

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リゾットでおいしく食べよう!おすすめの雑穀米レシピ7選

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雑穀米入りキノコリゾット

材料(2人分)

  • 雑穀米(生米)…茶碗2杯
  • しめじ…1/3パック
  • しいたけ…2個
  • まいたけ…1/3パック
  • たまねぎ…1/2個
  • にんにく…1片
  • オリーブオイル…適量
  • 白ワイン…大さじ2
  • 塩コショウ…少々
  • ブイヨン…2カップ
  • パセリ…適量

作り方

  1. たまねぎとにんにくはみじん切りにする。しめじ、しいたけ、まいたけは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、たまねぎとにんにくを炒める。香りが出てきたらしめじ、しいたけ、まいたけを入れて炒める。
  3. 雑穀米を入れてさらに炒めて、白ワインを入れて混ぜる。混ざったら温めたブイヨンをお米が隠れるくらいまで入れて混ぜる。
  4. 残りのブイヨンを少しずつ加えながら煮ていく。お米の硬さがアルデンテくらいになったら火を止めて塩こしょうで味を調える。
  5. お皿に盛り付け、刻んだパセリを振りかけて完成。

雑穀米トマトリゾット

材料(2人分)

  • 雑穀ごはん…茶碗2杯分
  • トマト缶…1個
  • にんにく…2片
  • たまねぎ…半分
  • オリーブオイル…適量
  • 乾燥バジル…適量
  • パルメザンチーズ…適量

作り方

  1. にんにくとたまねぎはみじん切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくとたまねぎを弱火でじっくり炒める。
  3. トマト缶、乾燥バジル、水少々を入れ、雑穀ごはんを加えて塩コショウで味を調える。煮込まないように、グツグツしてきたら火を止める。
  4. 器に盛り、パルメザンチーズを振りかけて完成。

さつまいもとベーコンのクリームリゾット

材料

  • さつまいも…110g
  • ベーコン…40g
  • バター…10g
  • たまねぎ…40g
  • 生クリーム…80~120g
  • 顆粒コンソメ…大さじ1
  • パルメザンチーズ…大さじ2
  • 塩コショウ…少々
  • にんにく…1片
  • ブイヨン…100cc
  • 雑穀米…100g

作り方

  1. さつまいもをサイコロ状に切り、電子レンジで5分加熱する。たまねぎは薄切り、にんにくはみじん切り、ベーコンはサイコロ状に切る。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。香りが出てきたらたまねぎ、ベーコン、雑穀米を入れて充分に炒める。
  3. そこへブイヨンとコンソメを加え軽く混ぜ、弱火で8分ほど蒸し焼きにし、火を止めて5分ほど蒸らす。
  4. 生クリームをお好み量加え、さつまいもを入れて温め、パルメザンチーズ、塩コショウで味を調えて完成。

雑穀米のカボチャリゾット

材料(2人分)

  • 雑穀ごはん(雑穀米を炊いたもの)…茶碗2杯分
  • かぼちゃ…100g
  • ソーセージ…3本
  • たまねぎ…1/4個
  • 白ワイン…大さじ1
  • お湯…220cc
  • 顆粒コンソメ…小さじ2
  • バター…大さじ1
  • パルメザンチーズ…大さじ1
  • 塩コショウ…適量

作り方

  1. かぼちゃはワタを取り皮をむいて1センチ角に切る。耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで2分加熱する。
  2. たまねぎはみじん切り、ソーセージは1センチ幅に切る。
  3. フライパンを熱し、バター、たまねぎ、ソーセージを入れて炒める。たまねぎがしんなりしてきたら、白ワイン、お湯、顆粒コンソメ、雑穀ごはん、かぼちゃを入れて煮る。
  4. 水気が少なくなったら、パルメザンチーズを入れて混ぜ、塩コショウで味を調えて出来上がり。

鳥と雑穀のリゾット

材料(4人分)

  • 生米…180g
  • 雑穀米…50g
  • 鶏もも肉…150g
  • たまねぎ…80g
  • しめじ…150g
  • 白ワイン…大さじ3
  • チキンブイヨン…4と2/1カップ
  • バター…20g
  • 粉チーズ…20g
  • オリーブオイル…適量
  • 塩コショウ…少々
  • イタリアンパセリ…適量

作り方

  1. 鶏肉は食べやすい大きさに小さく切る。玉ねぎはみじん切り、しめじは石づきを取って小房に分ける。
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら鶏肉を加えて炒めて軽く塩コショウを振る。
  3. 生米、雑穀米、しめじを加えてさらに炒めて、白ワインを加える。リゾットの時は生米は洗わずに使う。
  4. 温めたチキンブイヨンを少しずつ加えていき、お米がアルデンテの硬さになるまで煮込む。塩こしょうで味を調え、バター、粉チーズを入れて火を止める。
  5. 器に盛り付け、みじん切りにしたイタリアンパセリを振りかけて完成。

エビとアボカドの豆乳リゾット

材料(1人前)

  • アボカド…1個
  • むきエビ…7~8匹
  • マイタケ…30g
  • たまねぎ…4/1個
  • オリーブオイル…小さじ1
  • 豆乳…200cc
  • 雑穀ごはん…茶碗1杯
  • コンソメキューブ…2/1個
  • 塩コショウ…少々

作り方

  1. たまねぎ、マイタケは粗いみじん切りにする。むきエビは一口大に、アボカドは1.5センチ角の大きさに切る。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、たまねぎを炒める。たまねぎが透き通ってきたらマイタケとむきエビを入れて軽く炒め、全体に油が回ったらさらに雑穀ごはんを入れて炒める。
  3. 全体に軽く火が通ったら豆乳とコンソメキューブを加えて煮詰める。とろっとしてきたらアボカドを入れて木べらなどで少しつぶしながら混ぜ合わせる。
  4. 塩コショウで軽く味を調えて完成。

キャベツとサーモンの雑穀リゾット

材料(4人分)

  • キャベツ…50g
  • たまねぎ…50g
  • サーモン…100g
  • にんにく…1片
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 米…100g
  • 雑穀米…15g
  • 白ワイン…20cc
  • 豆乳…20cc
  • カッテージチーズ…30g
  • パセリ…適量

作り方

  1. サーモンを一口大に切り、塩コショウを振る。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出す。そこへサーモン、たまねぎ、キャベツ、水20ccを加えて蒸し煮にする。
  3. 米と雑穀米を加え、白ワインで香りをつける。水300ccと豆乳を数回に分けて入れながら、お米がアルデンテの硬さになるまで煮る。
  4. 塩コショウで味を調え、仕上げにカッテージチーズ、パセリを混ぜ込んで完成。

まとめ

いかがでしたでしょうか。たくさんの栄養素が含まれている雑穀米。毎日食べることで健康や美容にも効果が期待できるスーパーフードです。

そんな雑穀米は、ただ白米と一緒に炊いたものを食べるだけでなく、時にはリゾットにアレンジすればちょっとおしゃれなカフェ気分をお家でも味わうことが出来ますね。

様々な種類の雑穀米が売られていますので、自分の好みに合ったものを見つけ、楽しんでみてはいかがでしょうか。雑穀米で体の中からきれいになれると良いですね。

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