【雑穀米とは】おすすめレシピをご紹介!主食がおかずに大変身?栄養素についても解説

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おしゃれなカフェなどで健康メニューとして見かける雑穀米。お店などで食べたことがある方も多いと思います。

では、その雑穀米というのは一体どういったもののことを指すのでしょうか。今回はそんな雑穀米について、雑穀の種類や栄養素などの解説も交えながらご説明していきたいと思います。また雑穀米を使ったおかずのレシピも一緒にご紹介します。ぜひご覧ください。

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毎日食べて美容と健康を手に入れよう。雑穀米っていったい何?

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雑穀米とはどのようなもの?

雑穀米とは、昔から食べられてきた「粟」「ひえ」「きび」「黒米」「赤米」「玄米」「大麦」などの穀物が数種類ブレンドされているものをいいます。その雑穀米をを白米に混ぜて炊いたものが、カフェなどで食べられる雑穀ご飯です。

穀物にもたくさんの種類があるので、ブレンドされている種類や数もそれぞれに違いがあり、「五穀米」「十穀米」「十六穀米」など様々な商品の種類があります。

五穀米の「五」、十穀米の「十」などは、ブレンドされている穀物の数を指しています。雑穀米はスーパーなどにも売っているので、自分で白米と混ぜて簡単に家庭で炊いて食べることが出来ます。

雑穀米を食べるメリット

雑穀米を食べるメリットとして挙げられることは、健康に良いと言われていることです。では、なぜそのように言われているのでしょうか。

雑穀米は、それぞれの穀物に栄養素がたっぷりと入っているため、ミネラル、ビタミン、食物繊維などの栄養が食事によってバランスよく摂取できることが出来ると言われています。

これらの栄養素を摂ることで、便秘、貧血の改善や免疫力アップ、中性脂肪の抑制、動脈硬化や発がんの予防などの効果が期待できます。そのため、健康に良いと言われるようになったのです。

また、雑穀米の穀物にはタンパク質や野菜からの摂取が難しいとされているビタミンB群が多く含まれていると言われており、代謝を上げる効果も期待できます。

雑穀米は白米とカロリーは同じです。しかし、噛みごたえがあるので、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるので、自然と食べる量を抑えられることが出来ます。このようなことから、ダイエット効果も期待できると言われています。

このように、雑穀米を食べることで美容にも健康にも良い影響を与えられる可能性があるのです。

雑穀米はこのような人におすすめ

雑穀米を普段の食事に取り入れることを特におすすめしたいのは、「今の食生活を見直し改善したいと思っている方」「便秘に悩んでいる方」「ダイエットをしたい方」です。

その理由としては上記の項目でご説明した通り、雑穀米には様々な栄養素が含まれているので、食べることでそれぞれの雑穀が持つ栄養を体に取り入れ、効果を発揮することが出来る可能性があると言えるからです。

例えば、雑穀の一種であるアマランサスに含まれるカルシウムは白米の約30倍、また大麦に含まれる食物繊維は白米の約20倍ともされています。

他にも亜鉛、マグネシウムなど、普段の食事では取り入れにくい栄養素も多く含まれているので、高い健康効果が期待できると言われています。

もちろん、普段から健康を意識したいという方みなさんにおすすめの食材ですが、特に当てはまると思われる方は一度雑穀米を試してみてはいかがでしょうか。

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バランス良く栄養が取れる◎種類別に見る雑穀の栄養素について

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粟・きび

はイネ科の穀物で、風味が淡いのが特徴です。食感はもっちりとしていて癖がなく食べやすいです。ポリフェノールを含んでいるため黄色味をおびており、栄養素はパントテン酸、ビタミンE、B1、B6、カリウムなどを多く含んでいるといわれています。

きびは、きび団子の原料にもなっている穀物で、黄色をしています。粟と同じくポリフェノールが含まれているため抗酸化作用が期待されています。他にもビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシン、亜鉛などを多く含んでいるといわれています。

黒米・赤米

黒米は、中国の薬膳料理にも使われているお米で、ポリフェノールの一種であるアントシアニンや食物繊維、マグネシウム、鉄分などの栄養素を多く含んでいます。アントシアニンの抗酸化作用によって美肌効果が期待できるとされています。

赤米には、タンニンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。このタンニンという栄養素には収れん作用や、抗酸化作用があるといわれているため、動脈硬化の予防や下痢の改善などに効果があるとされています。

ヒエ

ヒエは寒さに強く、寒冷地や高地でも栽培することのできる穀物です。ビタミンB6、ナイアシン、カリウム、パントテン酸、亜鉛などが含まれています。また、ヒエに含まれるタンパク質には血中の善玉コレステロール値を高める作用が期待できるといわれています。

ハト麦

ハト麦は、中国で古くから漢方薬や滋養強壮食として用いられてきた穀物で、日本には江戸時代に伝わったとされています。ハト麦にはタンパク質が多く含まれており、穀物の中でもその含有量はナンバー1であると言われています。

また、食物繊維や鉄分、ビタミンB1なども含まれているので、美肌効果が期待できるといわれています。

アマランサス

あまり聞き馴染みのないこの穀物アマランサス。日本では江戸時代のころから東北地方で栽培されており、赤粟(あかあわ)と呼ばれていました。このアマランサスはキヌアと並ぶほどの栄養素が含まれたスーパーフードと言われています。

カルシウム、ビタミンB6、鉄、葉酸、亜鉛などが含まれており、これらの栄養素は他の穀物と比べてもかなり多く含まれているのが特徴です。

キヌア

キヌアは、NASAが「21世紀の主食になる」と発言したことで注目を集めた穀物です。グルテンフリーなので、アレルギーがある方も食べられると言われています。

キヌアにはタンパク質や鉄分、葉酸、亜鉛、カルシウム、ビタミンB2、B6などが含まれており、貧血の予防やホルモンバランスやPMSなど女性特有の悩みに対する効果が期待されています。

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雑穀はアレンジ自在!おすすめのおかずレシピをご紹介

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https://www.photo-ac.com/main/detail/806630

基本編:雑穀米の炊き方・雑穀の茹で方

雑穀ごはんの炊き方

材料

  • 白米…2~3合
  • 雑穀米…25~30g

炊き方

  1. 白米を研ぎ、炊飯器の目盛り通りの水を入れる。
  2. 炊飯器に雑穀米を加える。雑穀米はあらかじめ研いであるので洗う必要はないが、気になる場合はさっと水で洗うとよい。
  3. 軽くかき混ぜ、炊飯ジャーでいつも通りに炊く。

雑穀のゆで方

  • きび、あわ…たっぷりのお湯で約5分
  • キヌア…たっぷりのお湯で約10分
  • アマランサス…たっぷりのお湯で約8分

ポイント

  • 雑穀は細かいので、湯切りするときは茶こしなど、目の細かいものを使うとよい。
  • 茹でる前に10分以上水につけて給水させておくと、ゆで時間の短縮ができる
  • 茹でた雑穀は、冷蔵で2~3日、冷凍で2~3週間保存可能なので、たくさん茹でて料理に使うとよい。

豆と雑穀のミートパイ

材料

  • たまねぎ…2/1個
  • サラダ油…大さじ1
  • 卵…1個

<A>

  • 合いびき肉…120g
  • 赤雑穀…1パック
  • 塩…小さじ1/2
  • こしょう、ナツメグ…少々
  • トマトケチャップ…大さじ2
  • 生パン粉…40g
  • 冷凍パイシート…2枚

作り方

  1. たまねぎはみじん切りにし、フライパンで炒めてから冷ましておく。
  2. 卵は黄身と白身に分け、それぞれ大さじ1ずつ残しておく。(のちにパイシートに利用するため)残りのものを大きめのボウルに入れ、<A>の材料を加えて混ぜる。
  3. パイシートは自然解凍しておき、2枚とも2mmぐらいの厚さになるように麺棒で伸ばす。そのうちの1枚は斜めに2㎝程度の幅に切っていく。
  4. オーブンにクッキングシートを敷き、その上に切っていないほうのパイシートを広げ周りを1cmほど残しながら 2 で作った具を乗せて広げる。1cm残した部分にはあらかじめ取り分けておいた白身を接着剤代わりに塗っておく。
  5. 2cm幅に切ったパイシートを網目状に乗せ周りの部分はフォークの背でしっかり押さえる。
  6. 先ほど取り分けておいた黄身に大さじ1/2の水を足して混ぜ、パイシートの表面に塗る。
  7. 200度に温めたオーブンで20~25分ほど焼いて完成。

雑穀とカボチャのサラダ

材料(4人分)

  • 麦…大さじ1
  • キヌア…大さじ1
  • かぼちゃ…250g
  • ひよこ豆(茹でたもの)…40g
  • じゃがいも…1個
  • ブロッコリー…1/4房

<A>

  • マヨネーズ…大さじ2
  • はちみつ…小さじ1/2
  • マスタード…小さじ1/2
  • 塩…小さじ1/3
  • こしょう…少々

作り方

  1. かぼちゃは種とワタを取り、一口大に切り皮をむく。耐熱皿に入れてラップをふんわりとかけ、電子レンジで3~4分ほど温めて柔らかくする。その後ボウルに入れて潰し、冷めたら<A>の材料を加えてよく混ぜる。
  2. じゃがいもは皮をむき1cm角に切り、さっと水にさらしてから水けをきる。
  3. 大きめの鍋にたっぷりのお湯を沸かし、麦を5分茹でたのちキヌアを加えて5分、さらにじゃがいもとひよこ豆を加えて5分茹でる。ざるにあげて水けをきり、冷ます。
  4. ブロッコリーは小房に分けて、茎は1cm角に切る。耐熱容器に入れふんわりとラップをし、電子レンジで2分加熱して冷ます。
  5. すべての材料をよく混ぜ合わせ、器に盛りつけて完成。

もち粟の肉団子

材料(12個分)

  • もちあわ…50g
  • 水…75ml
  • 豚ひき肉…120g
  • たまねぎ…1/4個

<A>

  • 塩…ひとつまみ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 酒…小さじ1
  • 片栗粉…小さじ1
  • おろししょうが…小さじ1/2

<B>

  • しょうゆ…大さじ2
  • 酒…大さじ1
  • 水…大さじ1
  • 砂糖…大さじ1
  • 片栗粉…適量
  • 揚げ油…適量
  • ねぎ(白い部分)…10cm

作り方

  1. 加熱できるジッパー付きの袋にもちあわと水を入れて10分ほど置いておく。袋の口を指1本分くらい開けてジッパーを閉め、袋から水かこぼれないように耐熱容器に袋を置き、電子レンジで1分半加熱する。
  2. そのまま5分ほど置き、さらに1分半加熱。その後、袋ごと水につけて冷ます。
  3. 袋の中のもちあわが覚めたら、豚ひき肉、たまねぎ(みじん切りにしておく)、<A>の調味料を入れて混ぜる。袋の角をはさみで切り少しずつ絞り出して団子状にし、片栗粉をまぶす。
  4. 揚げ油フライパンに5mmほどの高さまで入れて熱し、肉団子を転がしながら揚げる。
  5. 別の鍋に<B>の材料を入れて煮立たせ、揚げた肉団子を入れて絡める。ねぎを白髪ねぎにし、器に盛り白髪ねぎを飾って完成。

もちきびの餃子

材料(3~4人分)

  • もちきび…大さじ3
  • 豚ひき肉…100g
  • 塩…ひとつまみ
  • キャベツ…2枚
  • しいたけ…1個
  • 長ネギ…1/3本
  • ニンニク…1片
  • 餃子の皮…25枚

<A>

  • おろししょうが…小さじ1/3
  • しょうゆ…大さじ1
  • 酒…大さじ1
  • 砂糖…大さじ1
  • 片栗粉…大さじ1
  • ごま油…小さじ1

作り方

  1. 耐熱ボウルにもちきびと水70ccを入れて10分以上おく。その後、ふんわりとラップをして電子レンジで1分加熱する。5分おいてさらに1分加熱しそのまま冷ます。
  2. キャベツの葉は芯を取り耐熱皿に乗せふんわりラップをかけて電子レンジで1分半加熱する。粗熱が取れたらみじん切りにして水気を絞る。
  3. しいたけ、長ネギ、にんにくはみじん切りにする。
  4. ボウルに豚ひき肉と塩を入れて混ぜ合わせ、先ほど切った野菜ともちきび、<A>の調味料を入れてよく混ぜ合わせる。
  5. 餃子の皮に 4 で作った餡を乗せて包む。フライパンに油をひいて熱し、餃子を並べて焼く。
  6. 焼き目がついたら水を1/2カップ程入れてふたをし、蒸し焼きにする。
  7. 水気がなくなってきたらふたを外し、完全に水がなくなったらごま油を入れて焦げ目をつけて完成。

ハト麦とかぼちゃのクリーム煮

材料(3~4人分)

  • ハト麦…大さじ3
  • 鶏もも肉…1枚
  • セロリ…1/3本
  • かぼちゃ…300g
  • ブロッコリー…1/2個
  • バター…5g

<A>

  • 水…250cc
  • 顆粒コンソメ…小さじ1/2
  • 塩…小さじ1/3
  • ローリエ…1枚
  • 生クリーム…100c

作り方

  1. セロリはみじん切りにする。かぼちゃはワタと種を取ってところどころ皮をむき、一口大に切る。
  2. ブロッコリーは小房に分け、さっと洗って塩を少々振り、耐熱容器に乗せてラップをし、電子レンジで1分半加熱する。
  3. 鶏もも肉の皮をはがし、筋を切って一口大に切る。
  4. 鍋にバターを溶かし、セロリを加えてしんなりするまで炒める。その後、鶏もも肉とハト麦を加えてよく炒め、<A>の材料を加える。煮立ったら弱火にして10分ほど煮る。
  5. かぼちゃを加えてふたをし、さらに7~8分煮る。
  6. ブロッコリーと生クリームを入れて1分ほど煮る。塩コショウで味を調えて完成。

まとめ

いかがでしたでしょうか。美容と健康に効果が期待できる雑穀米。毎日食べることでその効果はさらに期待できるものになります。それそれの雑穀には様々な栄養素が含まれているので、単体で食べても栄養満点の食材です。

そんな食材を、ご飯だけでなくおかずにも変身させることができれば、雑穀料理のバリエーションも増え、食べることがより楽しめそうですよね。おいじく食べて健康づくりに役立ててみてはいかがでしょうか。

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