雑穀米とは?気になるカロリーを徹底調査!白米や玄米など他穀物との比較や魅力も解説

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最近では、白米のご飯ではなく雑穀米を普段の食事に組み込んで食べている人もたくさんいらっしゃいます。「おしゃれだから」「自分の好みの味だから」「栄養があるから」その目的は色々です。そんな雑穀米を食べる理由の中に「カロリーが低いから」「ダイエットのために」という人がいます。

雑穀米は白米にはない栄養があるというのは聞きますが、栄養があるのにカロリーは低いの?という疑問がわいてくる人もいるでしょう。雑穀米のカロリーは、白米と比較して低いものなのでしょうか。

今回は、雑穀米とはどんなところが良いのか、雑穀米のカロリーは白米にくらべて低いのか、そうではないのかということを調べてみました。

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玄米よりも楽しい食感?含まれる栄養価など雑穀米の魅力に迫る

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1.雑穀米には白米に足りない成分がたっぷり

雑穀米というのは、固有の穀物の名前ではないことはみなさんもよくご存知でしょう。米や小麦、とうもろこし以外のあまり主食として食べない穀物の総称として「雑穀」という呼び方をします。それを主食に食べられるように、複数種まぜあわせ、さらに食べやすいように白米などもブレンドしたものが雑穀米と呼ばれているのてす。

その栄養素はその穀物によって違いがあるのですが、白米のご飯と比較した時に大きく違うのがビタミンB1の含有量です。白米は精米するときに胚芽の部分を取り除いてしまいます。

この取り除かれた胚芽に多く含まれるのがビタミンB1で、白米を主食にする日本人はビタミンB1不足になりがちな人が多いのだそうです。この不足しがちなビタミンB1を毎日の食べ物でしっかり摂取しようとしたときに優秀なのが雑穀の存在なのです。

この他、雑穀米によく含まれるものの中で鉄分が多く含まれるのが「あわ」で精米された米の6倍。食物繊維が豊富なのが「ひえ」で白米の8.6倍にも該当する量が含まれています。

貧血に悩んでいる女性なら、鉄分補給にあわの入った雑穀米を、お通じがよくない時はひえが入った雑穀米を積極的に食べると改善に役立ってくれそうですね。

2.雑穀米は食感が楽しい

雑穀米は、白米ご飯を食べ慣れている人にとって「食感が硬い」「よく噛まないとお腹がいたくなる」という人もいます。白米は、そのような硬い部分、消化が悪い部分を取り除いて「食べやすい」「消化がよい」ように工夫されたものなのですから、白米を食べ慣れている人にとってはそれも当然です。

硬いと感じるのは、デメリットのように感じるかも知れませんが、よく噛んで食べることで食感を楽しむことができるということにもなります。雑穀にはたくさんの穀物が含まれているので、その硬さのなかにもバリエーションを感じることができるでしょう。

玄米は噛まないといけないから面倒なのではなく、考えを変えて「噛めば色んな食感がして楽しい」と気づくことで、雑穀米によって食事の楽しさを味わうことができるでしょう。

3.ひとつのお茶碗で何種類もの食材が食べられる

1日に40品目の食材を食べるとよいといわれることもあります。しかし、実際に3食手作りでしっかり献立を考えている人でもなかなか1日に40品目の食品を口にするのは難しいものです。

しかし、雑穀米ならそれだけで数種類から十数種類の食品が摂取できます。穀物ならまとめて1種類ではないのか?と思われるかもしれませんが、穀物といっても、鉄分が多かったり、炭水化物がほとんどであったり、ビタミンが豊富だったりと含まれる栄養素には違いがあります。

少しでも1日に多くの食材を口にしたいのであれば、主食を雑穀米にすることで簡単にその目標に近づくことができるでしょう。

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雑穀米を含む穀物のカロリー調査で判明!実は○○のカロリーが一番低かった

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1.基本となる白米のカロリーや栄養素

日本人なら、子供のころから食べ慣れている白米。これは、玄米を精米して糠や胚芽とよばれる部分を取り除いたものです。水分を加えて炊くことでふっくらと甘みを感じ美味しく食べることができます。

白米の主成分は、この甘味のもとでもある炭水化物です。100gあたり77gと8割近くがこの炭水化物となっています。次いで含まれているのがタンパク質6g。この他に脂質などがふくまれています。

白米(ご飯茶碗1杯150g)ご飯のカロリーは252kcalとなります。

2.玄米ご飯はカロリーが低いのか?

雑穀の前に玄米がブームになった時もありました。玄米は、白米が精米される時に捨てられる部分がついている米です。基本的には白米プラス胚芽の分の栄養素が含まれているお米です。

100gで計算した場合、炭水化物の量が減りますが、そのかわりに脂質が2.5倍ほど増えてきます。そのけっか、カロリー的には白米と同じか多少高めになりがちです。

その差は微量ですが玄米はカロリーが低いというのは間違っている情報といえるでしょう。白米でも玄米でもカロリーはほぼおなじ、更に脂質が多くなるということを理解しておくと良いでしょう

3.雑穀米のカロリーは白米よりも少ないのか?

白米、玄米と同じくらいのカロリーだということがわかりました。穀物は栄養素の割り合いが変わるだけでカロリーは変化がないのかと思われた人もいるでしょう。

実際に、お茶碗一杯分の雑穀米のカロリーは252kcalで白米と同じになります。玄米と同じく、含まれる栄養素は多くなるけれどカロリーが低くなるわけでありません。

4.黒米だけならカロリーはどうなるのか

雑穀米の中でも、濃い色合いをしているので目立つのが黒米や赤米です。これだけを炊いて食べるとするとそのカロリーはというと白米と同じく252kcalなのです。

ポピュラーな雑穀としてきびやあわ、ひえも調べましたがほとんど白米とほぼ同じカロリーであることがわかりました。

5.雑穀米とダイエット

カロリーが同じなのにダイエットするときに雑穀米を食べるようにしているという人もいます。それは全く効果がないことなのかというと、あながちそうでもないのです。

まず、雑穀米は白米よりも硬い穀物が含まれており、よく噛んで食べることが必要となってきます。ダイエットのタブーとして「早食い」がありますね。食べ物が胃袋の中に落ち着くまでにがつがつと流し込んでしまうと余計に食べすぎてしまうなどの心配があるのです。

よく噛んで食べることで、食事にかかる時間が自然と長くなり、その早食いを防ぐことができるから暴食を防げます。

6.雑穀米には食物繊維が豊富

カロリーは同じでも、その栄養素は白米だけよりもずいぶん変わってきます。特に雑穀米には食物繊維が白米よりも多くふくまれています。食物繊維といえば、便秘がちの人が気をつけて口にする食品成分です。

便通が悪くて体の中に不要物をためこむのは、それだけでもお腹がぽっこりとしていたり体の中に毒素がたまって吹き出物の原因となったりと良いことではありません。

ダイエットだけでなく、美容や健康の観点からも雑穀米を選ぶ人も多いのです。

7.植物性タンパク質にすぐれているのは大豆だけじゃない

タンパク質といえば、お肉とイメージする人も多いでしょうが、大豆にも多く含まれています。大豆だけでなく雑穀米にも植物性タンパク質が多く含まれています。

タンパク質は筋肉を作る栄養素といわれて積極的に摂取したい栄養素といわれています。お肉があまり好きでなかったり、大豆も苦手という人は、雑穀米を食べることでも植物性タンパク質を摂取することができるでしょう。

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雑穀米好きさんに聞いてみました。雑穀米の良いところベスト3

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1.たくさん噛むようになって素材の美味しさがわかるようになった

「雑穀米の良さって何だろうと自分に問いかけた時、じっくり噛むことで色んな味がすることだと思いました。人によっては、雑穀米は硬い粒もあったりやわらかいご飯部分もあったりと、どう食べていいのかわからないという人もいるけれど、その違いをじっくり口の中で噛むことによって理解できるようになりました。

白い米はやわらかくて、甘くて美味しいけれど、それだけじゃない雑穀の味やそれぞれの食感があるところが好きですね。たくさん噛むことは消化のためには良いことだし、前よりも食事をすることを楽しめるようになった気がします。」

2.彩りが綺麗なので食卓がおしゃれになる

「雑穀米も時々買って食べるんですが、やはりずっとそればかりというのは私の経済力ではちょっと難しいです。それでも雑穀米を時々買うのは、彼氏が家に来てご飯を作る時に雑穀米だとおしゃれな見た目になるから。

それに、雑穀米を彼氏に出したりすると、健康に気を使っている家庭的な女性アピールもすることができると思っているんですよね。彼氏だけじゃなくて、女友達が遊びにきた時にも、雑穀米を炊いてあげたりします。

雑穀米ってカレーなどのスパイスの効いた料理に合うし、そういうメニューって好きな人が多いんですよね。だから自然と「ちょっとがんばって他人のために作るごはん」は雑穀米を炊くことが多くなりますね。」

3.少ないご飯でも満腹になるようになった

「ダイエットに良いというので雑穀米を食べるようになりました。最初は雑穀米の食べ方がよくわからなくて、普通に食べてしまって胃がもたれたりしたから自分には合わないのかなとも思っていたけれど、友達から雑穀米はよく噛まないとダメというのを聞いてから、そんなこともなくなりました。

雑穀米が良いと思うのは、噛んでいろんな味がするのが楽しいことと、今までお茶碗一杯では物足りないと思っていたのによく噛むおかげか少しのご飯でも満腹感が得られるところですね。

黒米などのカラフルやご飯は、見ているだけでも楽しいです。食べる量が減ったので体重も少しずつ減っていて最初の目標も達成できそうです。」

まとめ

雑穀米を含む色んな穀物のカロリーや雑穀米のおすすめポイントなどをご紹介してきました。いかがでしたでしょうか。おしゃれなところがおもてなしに使えるという意見や、雑穀米の味や食感が好きという意見、よく噛むので食べる量が減ったという意見もありました。

雑穀米の楽しみ方は人それぞれですが、白米にプラスして色々な栄養素が含まれていたり、食べる楽しみが増えるという点が魅力的だなと感じました。

良いことがたくさんの雑穀米。カフェ飯などでもおなじみで市販されている雑穀米の種類も多くなりました。あなたも、ぜひその魅力にハマってみませんか。

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