豆乳のカロリーはどれくらい?カロリーオフ製品も有り!飲み方や飲む時のポイントも

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だんだん寒くなってきて乾燥する季節になってきましたね。健康に良いとされる豆乳の中には、お肌の調子を整えたり保湿をしてくれる成分が入っています。また厚手の服で体型が隠れて油断しがちになってしまうこの季節だからこそ、美しいボディーラインは意識しておきたいですよね。

そんな時に気になるのは豆乳のカロリー。お腹にしっかり溜まる飲み心地の豆乳のカロリーって気になりませんか?今回は、豆乳のカロリーについて解説していきながら効果的な摂取方法や飲み方などをご紹介します!正しい摂取量を理解して効果的な豆乳ライフを送りましょう!

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健康に良いからおすすめとは聞くけれど…豆乳のカロリーってどれくらい?

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豆乳はどうやって作られる?

最早健康や美容に良いとされる飲み物として定着している豆乳ですが、その豆乳の作られる工程はご存知ですか?意外とそこまでしっかり考えたことない・・・という人も多いのでは。豆乳は大豆からできている!のはご存知ですよね!大豆をすりつぶして絞った時に出る汁のことを豆乳と呼んでいるのです。

ちなみにこの時に出てくるカスが「おから」です。同じように大豆を加工して作る食品として豆腐が知られていますが、豆乳は液体なので豆腐や納豆などよりも体へ吸収されやすいというメリットがあります。大豆の持っている高い栄養分をほとんど無駄なく体に取り入れてくれるのが豆乳なのです。

豆乳は大きく分けて3種類

そんな豆乳ですが、私達が気軽にスーパーなどで購入できるものは大きく3種類に分かれています。まず1つはいわゆる「豆乳」と呼ばれているもの。これは大豆固形分8%以上(大豆タンパク質換算3.8%以上)のものを指します。かなり味は濃いですが、大豆の栄養素が多く含まれています。

もう1つは豆乳よりも口当たりが良く飲みやすく作られた「調整豆乳」。大豆固形分6%以上(大豆タンパク質換算3.0%以上)のものを指し、無調整投入では大豆の味がキツくて飲みづらいという人におすすめです。豆乳入門編!と言ったところですね。

そしてもう1つが「豆乳飲料」。果汁入りですと大豆固形分2%以上(大豆タンパク質換算0.9%以上) 、その他ですと大豆固形分4%以上(大豆タンパク質換算1.8%以上)とされています。コンビニなどでも売っている「バナナ豆乳」「ココア豆乳」などがこちらに分類されています。

一般的な豆乳のカロリーは?

さてそんな豆乳のカロリーですが・・・一般的なものですと、【100mlで約50キロカロリー】とされています。よく見かけるお手頃サイズのパック豆乳は200mlなので、だいたい1回分で100キロカロリーだと思っていただければOKです。ちなみに牛乳のカロリーはと言うと・・・

ズバリ100mlで約67キロカロリー。豆乳と同じ量を飲んだとしたら豆乳の方が明らかにカロリーが少ない!ということですね。毎日の料理や飲み物に牛乳を常習的に使っているという人は、それを豆乳に変えたり混ぜたりするだけでもカロリーを押さえることができるというわけです。

市販の豆乳はカロリーオフのものも

飲み心地はもったりとしているのに実は意外にも低カロリーな豆乳。そしてその中には更に50%のカロリーをカットした豆乳も販売されています。牛乳のカロリーと比べると余裕で半分以下!長い目で見てみるとかなり効果がありそうだと予想されますね!

高たんぱく質の食品は高カロリーのものも多い

豆乳の魅力の1つは低カロリーであること。そしてもう1つはとても高いたんぱく質を持っているということです。ここで他の食品と比べてみると豆乳のカロリーの低さが分かるはず。

100gとして換算した時、まずは高たんぱく質食品として名高い牛もも肉は182キロカロリー。鳥むね肉は「皮なし」であったとしても108キロカロリー。カツオは114キロカロリー、ツナは184キロカロリー。どれも豆乳とは比べ物にならないほどの高いカロリーを持っているのです。

もちろんこれらの食材も、食品全体から見たら低めである場合もあります。そして他の栄養分も兼ね備えているものも多いので総合値としては断定できない部分もありますが、それでも体を作るたんぱく質という面では、豆乳はこれらの更に上を行く「ローカロリーぶり」を発揮してくれるのは間違いありません。

高たんぱく・低カロリーでトレーニングドリンクにも

高いたんぱく質と低いカロリー・・・そんな理想的なドリンクである豆乳は、ある条件化で特に高い効果を発揮します。それは、トレーニングやランニングなどの有酸素運動の後です。筋トレのお供であるプロテインも同じように高たんぱく低カロリーで、筋肉の生成に役立ちます。

そもそも豆乳に含まれているたんぱく質は、人間の筋肉・髪・肌・爪などあらゆるパーツを作るのに必要なとっても大切な栄養素。激しい運動やトレーニングでダメージを受けた筋肉をフォローし、更に強く強靭に直し鍛えるために、豆乳はとても最適な飲料とされているのです。

初心者さんはまずは調整豆乳から始めよう

とは言えども豆乳はやっぱり口当たりにかなりクセがあります。特に納豆やお豆腐が苦手な人は、それを飲み物にしたかのような豆乳に最初は「うっ!」と思ってしまうかも。

そんな時は、最初は無理せずに調整豆乳や豆乳飲料から始めてみましょう!何事も続けていかないことには仕方ありませんからね。美味しく楽しく、豆乳がご褒美や息抜きと感じられたら最高ですよね!そんな豆乳の効果的な飲み方・美味しいおすすめの飲み方もご紹介していきます。

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1日にどれくらい飲んでも良いの?豆乳の効果的な飲み方

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朝と夜どちらかがおすすめ!

豆乳を飲むタイミングは朝がおすすめです。寝起きの状態は体が乾いていて水分をとても吸収しやすく、その分栄養素も取り込みやすい環境になっています。そこで豆乳を飲むことで含まれている栄養分が無駄なく吸収されると言われています。

温めるとよりGOOD。でも冷やしても美味しい!

他の飲み物や食べ物と同じで、できるだけ体温と同じ程度の温度まで豆乳を温めてから摂取することで、より体への吸収が早まり効果的になると言われています。

ですが豆乳の栄養素は冷やしてもほとんど崩れることはありませんので、暑い時期などは冷たくしてアイスで飲んでもOKです。豆乳でアイスココアなんておすすめですよ!

1日の摂取量について

豆乳の摂取において最も気をつけなくてはならないことの1つが、豆乳自体の摂取量です。豆乳の中に含まれているイソフラボンの中で、1日の最適量は70~75mg。これは豆乳の200~300ml程度だと言われています。いくら体に良いからと言っても飲みすぎは禁物ということですね。

また大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをしますので、女性ホルモンの生成や安定に作用します。こちらにおいても適度な摂取量でしたらホルモンが安定しやすく人によってはPMSの解消のお手伝いにもなるのですが、摂りすぎるとバランスが乱れて悪化してしまいやすいという側面も持ちます。

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初心者さんにもおすすめ!美味しく簡単に豆乳を摂取できる方法は?

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他の飲み物に混ぜる

豆乳は健康や美容に良くてローカロリー!ということは分かってはいるものの、なかなかコンスタントに続けて飲むことが難しい理由・・・それは豆乳そのものの味の癖の強さにあります。特に無調整豆乳はさながら液状にした大豆で、それを素直に美味しいと言える人は多くは無いでしょう。

なので豆乳を毎日美味しく飲む場合、他の飲み物に混ぜて飲む方法がとても有効です。現に、少しずつでも毎日続けているという人は豆乳をミックスして飲んでいるという人もとても多いです。最もオーソドックスにおすすめの飲み方はやはりコーヒーやココアなど。つまり「牛乳の合う飲み物」ということですね。

豆乳は乳製品ではありませんが、飲み方や混ぜ方としては牛乳とほとんど変わらないと思って差し支えありません。ミルメーク感覚でコーヒーに混ぜたり、またはハチミツやお砂糖を足したり(足しすぎには要注意!)。パウダーココアと混ぜてホットで飲めば冬でも美味しくポカポカです。

フルーツと一緒にスムージーにする

意外かもしれませんが、豆乳はフルーツやジュースとの相性も良いんですよ!100%ジュースにそのまま豆乳を入れてスプーンでかき混ぜれば、まるでフルーツオレのようなもったり&まったりとした味わいに。イチゴミルクのように生のカットフルーツを入れて潰して食べるのも美味しいです。

またフルーツなど材料と一緒にミキサーにかけてスムージー状で飲むのも抵抗が無くおすすめです。フルーツ自体の持っている甘みが効いているので、余計な砂糖などを入れずに済みます。生姜やハチミツなど、体を温めるものや保湿に効くものを混ぜれば体も内側からポカポカに。

そして意外とこれが合う!というのが、フルーツのお酢。えっ、お酢に豆乳?と思うかもしれませんが、お酢のツンとする匂いを豆乳が程よく優しく抑えてくれるので飲みやすくなります。お酢の疲労回復効果も伴って、まさに健康のためのスーパードリンク!帰宅後に飲めば疲れた体も癒されます。

牛乳の代わりに料理に入れる

「牛乳の代わりに使える」というのは、もちろんドリンクだけの話ではありませんよ!豆乳はお料理との相性抜群。豆乳鍋としての出し汁がパッケージで販売されているくらいですからね・・・!フレンチトーストやソテー、ホワイトソースやシチューなど汎用性抜群です。

特にカルボナーラやリゾットなど、ホワイトソースのような使い方をしたメニューは食べやすいと人気です。それを利用したラザニアやグラタン、クリームパスタなども応用が利きやすいですね。

抵抗があるという人はまずは癖の少ない調整豆乳で試してみたり、牛乳とハーフで割ったりなどしながらチャレンジしてみましょう。

ここで気を付けたいのが豆乳の使用量。豆乳の1日のベストな摂取量は200mlとなっていますが、これは大豆食品を摂取しないことが前提となっています。材料に豆を使ったり納豆などの大豆食品がある場合は、それよりも少し少なめで調整していくのが上手に摂る秘訣となります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。豆乳のカロリーについて解説しつつ、おすすめの飲み方や注意点などもご紹介しました。

健康と美容のスーパードリンクである豆乳。ですがそれも正しい飲み方をしなくては薬も毒になる・・・ということですね。

ローカロリーで高たんぱく質が魅力の豆乳。正しい飲み方で理想の体に近付きましょう!

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