【豆乳】おすすめレシピはカルボナーラ!トロトロの半熟卵と一緒に美味しく食べよう

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豆乳は様々な栄養素の入った、健康にも美容にも高い効果が期待できる飲み物です。スーパーでお手軽に手に入れられるということもあり、1つの健康法として女性を中心に安定した信頼を誇っていますね。ですが豆乳の欠点と言えば、その独特な風味で飲みづらいということ・・・。

ですが、料理の中に豆乳を入れればその飲みづらさも解消です!パスタ系の豆乳レシピは人気ですが、今回はその中でも特に相性が良い豆乳カルボナーラについてご紹介します。子供から大人まで大好きなカルボナーラ。牛乳や生クリームなどの材料を豆乳に変えて、ヘルシーに美味しくいただきましょう。

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飲みづらいイメージとはサヨウナラ?豆乳はカルボナーラで美味しく食べちゃおう!

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photo by Jo del Corro

豆乳ってどんな飲み物かしっかり知っていますか?

豆乳は大豆を擦り絞ってできた絞り汁。そのままの無調整豆乳、飲みやすくした調整豆乳、フルーツ味など更に口当たりが良くなった豆乳飲料。豆乳はこの3種類に大きく分かれます。大豆の食物繊維や栄養素がふんだんに入っていて、液体なのでそれらが吸収しやすいのが豆乳のメリットです。

豆乳の美容効果はこんなにたくさん!

豆乳には女性に嬉しい栄養素がたくさん!まずは大豆イソフラボンが女性らしい体作りをサポート。たんぱく質が豊富なので肌や髪や爪の生成も助けてくれますし、炭水化物も入っていて低カロリーながらエネルギー源になります。肌をターンオーバーしてくれたりアンチエイジングにも効果的だと言われているんですよ。

ダイエット中のイライラには豆乳が効く?

闇雲なダイエットをしてしまうと女性ホルモンのバランスが乱れやすくなり、イライラとストレスが溜まりやすくなります。そこで味方になってくれるのが豆乳。大豆イソフラボンの効果で女性ホルモンを安定させます。またPMSの緩和や生理痛の緩和にも効果が期待できるのだとか。

苦くて飲みづらい豆乳…料理に混ぜれば美味しくなる!

高タンパクで低カロリー、良いことだらけの豆乳ですが・・・デメリットとしてはその独特な口当たりで好き嫌いが分かれるということ。ですが豆乳は牛乳の代わりに料理に取り入れやすく、和風でも洋風でもスイーツでもなんでもござれ!そのまま飲むよりずっと抵抗無く摂取できるんです。

豆乳レシピのおすすめはカルボナーラ!

そんな豆乳の料理レシピの中でも今回おすすめしたいのがカルボナーラ。元々カルボナーラは生クリームや牛乳、小麦粉やバターでモッタリとした口当たりが特徴です。そしてその特徴に豆乳がとっても合う!美味しさそのままでカロリー控え目の絶品カルボナーラにチャレンジしてみてはいかがでしょう。

豆乳カルボナーラのおすすめレシピ①

  • スパゲッティ200g
  • ベーコンひとパック
  • 豆乳 100cc
  • 卵2個
  • 粉チーズ大2
  • オリーブオイルまたはサラダ油適量
  • チューブニンニク 大2
  • 塩小2
  • あらびきコショウ適量

普段スパゲッティって別のお鍋で茹でてから湯切りしてフライパンで和えますよね。こちらのレシピはフライパン1つで出来ちゃう簡単レシピ!手間も洗い物も減って楽で美味しい、という良いことづくめです。まずは大き目のフライパンにお水を張り、塩を加えてパスタを茹でていきます。

卵をほぐして粉チーズを加えて、ベーコンを適当な大きさに切ります。ブロックベーコンだとまた違った美味しさに。

茹であがったスパゲッティをそのままザルにあげておいて、そのフライパンにオリーブオイルを敷いてニンニクを香りが漂うまで炒めていきます。そこにベーコンを加えて軽く炒めて、火が通ったら豆乳を注ぎます。

軽く煮立たせてから火を止めて、スパゲッティに絡ませましょう。チーズの入った溶き卵を加えて、全体を混ぜたら完成です。最後に卵を加える時は必ず火を止めてからにするのがポイント。卵が丁度良い柔らかさでいただけます。スパゲッティを軽く混ぜながら絡めるとくっ付きません。

豆乳カルボナーラのおすすめレシピ②(卵不使用)

  • ★豆乳300cc
  • ★バター(マーガリンでも可)10g
  • ★小麦粉(ソースにとろみが出るまで少しずついれ調整します)
  • ★コンソメ小さじ1杯半

■ お好きな具材

  • エリンギ1パック
  • 玉ねぎ1個
  • ベーコンお好きな量だけ
  • 豆苗(かいわれ大根でも可)お好きな量

カルボナーラのクリーミーさの理由と言えば、卵と生クリームと牛乳。ですがそれらをオールカットして豆乳メインだけでも、あのもったりとした美味しいカルボナーラが出来ちゃうんです。簡単なのに低カロリーで更に美味しいとはまさにこのこと!まずはバターを敷いたフライパンを温めます。

エリンギ・玉ねぎ・ベーコン・豆苗を入れて塩コショウをして炒めます。豆乳・バター・小麦粉・コンソメを全てフライパンに入れ、温めて混ぜていきます。豆乳は沸騰すると固まってしまうので、湯気が立ちつつも泡だって沸騰しないようなギリギリの温度を守るのがポイントです。

小麦粉はダマにならないようにザルや茶こしに振って少しずつ入れていきましょう。お好みのソースの固さになるように調節します。豆苗などは火がすぐに通るので、最後に入れてソースに絡めればOKです。器に盛り付けて、最後の仕上げにブラックペッパーで味を整えたら完成です。

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アレンジの幅を広げよう!パスタ系でおすすめの豆乳レシピは?

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photo by Marco Verch

お子様にもおすすめ!豆乳クリームパスタ

  • パスタ300gくらい
  • キノコ(好み)お好み
  • 玉ねぎ1/2個~1個
  • コーンお好み
  • ウインナー5本くらい
  • 無調整豆乳 500~600cc
  • コンソメ 1/2~2個(子匙3~4)
  • 醤油(めんつゆ)子匙1(1/2)
  • 塩コショウ適量
  • オリーブオイル 大1
  • ニンニク(チューブ) 5㎝くらい
  • バター(バター風味のマーガリン)5~10gくらい

豆乳は栄養満点なのでできれば小さなお子様にも飲んでもらいたい・・・と思いつつも、大人でも苦手な人が多い豆乳は子供にとってもやっぱり抵抗がある味であることも。ですが美味しいクリームパスタだったらどうでしょう。子供から大人まで食べられる優しい味わいのパスタです。

まずパスタを茹でて、お湯を切ってからオリーブオイルをかけておきます。玉ねぎは薄切りにして時短レンジ加熱!600W2分半温めます。キノコは食べやすい大きさに切っておきましょう。フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて温め、玉ねぎとウインナー、きのこ、コーンを炒めます。

キノコがしんなりしてきたら豆乳を入れて温め、コンソメを入れて沸騰しないようによく混ぜながら炒めます。コンソメが溶けたらバターを入れて混ぜ、醤油(めんつゆ)も入れ、塩コショウで味を調整しながら混ぜて温めましょう。

お皿にパスタを盛り付け、上からスープと具材をかけたら完成です!ほわんと優しい風味が食欲をそそります。

お茶漬けの素で簡単豆乳パスタ

  • パスタ100g
  • お茶漬けの素1袋
  • 豆乳 100cc
  • ツナ缶正味50g
  • 青ネギ(小口切り) 適量
  • 青のり適量
  • 胡麻油
  • お好みで少々

信じられないくらい簡単!にできてしまう豆乳パスタのレシピです。その秘密はお茶漬けの素!お茶漬けパスタなんて有名なお手軽レシピですが、豆乳インでも美味しく食べられるのはご存知でしたか?時間が無い時や面倒な時のお1人様おうちランチにもおすすめです。

まず耐熱容器を用意し、その中に豆乳とツナ(汁気をしっかり切ってから)を入れて、レンジで約1分半程度温めます。温まったらその中にお茶漬けの素をサーッと加えて、よく混ぜ合わせます。パスタの茹で方は表示時間通りでOK。茹でたパスタを器に盛って、容器の中身をかけます。

最後にお好みで青ネギと青海苔などをトッピングしたらできあがりです。ごま油を1回し弱ほどかけると風味が引き立ってより美味しくなります。また七味や鰹節、意外にポン酢などもおすすめ!自分好みのトッピングを探してみてくださいね。

ブロッコリーで歯応えも。タラコ豆乳パスタ

  • タラコ100g
  • ブロッコリー1/2株
  • 豆乳 100g
  • 麺つゆ5倍濃縮タイプ大さじ1/2
  • 醤油大さじ1/2
  • 胡椒適量
  • パスタ茹で用塩大さじ1
  • スライスニンニク1かけ
  • オリーブ油 大さじ2

和風のスパゲッティにでも豆乳は相性抜群。なめらかさが売りのたらこスパゲッティでも、生クリームの代わりに豆乳を使うことで優しい味わいが楽しめます。ブロッコリーの大量消費にもおすすめですよ。まずはブロッコリーを房ごとに切り分けて、薄くスライスしておきましょう。

ブロッコリーは茎の部分も皮を剥いで、千切りにしておきます。フライパンにイオリーブオイルとスライスしたニンニクを入れて温め、香りが出たらスライスしたブロッコリーを加えて炒めます。別のボウルでタラコ豆乳ソースを作りましょう!タラコ・豆乳・麺つゆ・お醤油を1度全てボウルへ入れてよく混ぜておきます。

固めに茹でておいたパスタをお湯を切り、ブロッコリーのフライパンに加えます。パスタの茹で汁をお玉2杯分ほど加えて炒めていきます。そこにタラコ豆乳ソースも加えて、全体的に和え炒めつつ少し水分が飛んだら器に盛ります。胡椒などを掛けて味を整えたら完成です。しめじやネギ、海苔などももちろん合います。

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栄養素を殺しちゃもったいない。豆乳を効果的に摂取するポイント

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photo by Andrew Magill

豆乳に含まれるイソフラボンと許容量

豆乳200mlの中には、イソフラボンが約68mg含まれているとされています。1日のイソフラボン摂取量の目安の上限は75ml。なので豆乳の1日の上限は200ml~300ml程度までということですね。丁度コンビニなどで手に入る紙パック豆乳飲料が200mlなので目安にしましょう。

朝と夜に飲むのがおすすめ

豆乳は朝と夜それぞれに効果があるとされています。朝飲むと血糖値をあげて痩せやすい体作りをサポート、そして夜飲むと寝ているうちの肌のターンオーバーをサポートします。食事前に飲むと糖分の吸収を穏やかにしてくれる効果もあるそうですので、ライフスタイルに合わせて決めるのが良いですね。

温めて飲むのが効果的。ベストな温度は?

豆乳の栄養素は冷やしてもほぼ変わりませんが、人肌程度に温めてから摂取することでより体に馴染みやすくなります。豆乳が最も体に吸収されやすいとされている温度は約40度。軽くレンジで温めてからいただけば、心も体もホッとできるはず!

まとめ

いかがでしたでしょうか。豆乳カルボナーラのおすすめレシピや豆乳の魅力についてご紹介しました。

基本的に豆乳は、牛乳が合うものでしたらほとんど味覚的に合うことが多いので、乳製品メインで作るカルボナーラはまさに相性抜群ということですね。

調理も比較的簡単で美味しく、おなかにもしっかり溜まるカルボナーラ!豆乳の優しい風味とまろやかさで、美味しくヘルシーにエネルギーチャージをしちゃいましょう。

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