【豆乳】おすすめグラタンレシピを紹介!相性抜群の豆乳を使ってヘルシーに作ろう

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健康と美容に高い効果があると言われている豆乳。ですが、その独特の香りと味で少し飲みづらいのがたまに傷。

ですが、料理に入れてしまえばとっても美味しく摂取できます!今回は、豆乳レシピの中でもグラタンに関するレシピ、またそれに順ずるおすすめのレシピをご紹介します。

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豆乳グラタンを作ってみよう!豆乳についての解説とおすすめレシピ紹介

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豆乳は栄養素がいっぱいのスーパードリンク!

豆乳には素晴らしい栄養素がたくさん!その中でも、筋肉や肌を生成するたんぱく質の多さが魅力です。また肌のターンオーバーを促したり血行を促進させる栄養素が入っていたりなど、女性に嬉しい効果がたくさん。

しかも低カロリーなので決まった量を摂れば太り辛いというスーパードリンクです。

生理中のイライラなどにも効果的

豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンを整える働きがあると言われています。そのため女性らしい美しいプロポーション作りをサポートするだけではなく、PMSや生理中のイライラ、また生理痛にも効果があるとされています(個人差有り)。

野菜がたっぷり!シンプルに美味しい豆乳グラタン

  • 鶏もも肉300g
  • かぼちゃ10g
  • パプリカ1/2個
  • ブロッコリー1/2房
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 無調整豆乳 200ml
  • バター大さじ4
  • 小麦粉大さじ6
  • ブイヨン 2個
  • 塩ひとつまみ
  • コショウ少々
  • とろけるチーズ適量

豆乳とたっぷりの野菜で、ヘルシーなのに食べ応え抜群の豆乳グラタンです。シンプルながらも絶品なレシピなので、基本として覚えておけば損ナシ!これを基本として自分好みの材料や分量で調整していきましょう。まずは鶏もも肉はぶつ切り、カボチャは薄切りにします。

パプリカは乱切り、ブロッコリーは好みの食べやすい大きさに割いておきましょう。フライパンにオリーブオイルを敷いて弱中火で温め、最初に鶏もも肉を炒めます。

表面が焼けてきたらカボチャを入れて更に炒めます。カボチャの表面が透き通ってきたのを頃合にブロッコリーを入れて、塩コショウで味付けをしましょう。

パプリカを入れたら中火に上げて30秒程度炒め、耐熱皿にあげておきます。耐熱皿にバターと小麦粉を入れてラップをして、電子レンジで500W30秒温めます。

レンジから取り出したら泡立て器でバターと小麦粉を混ぜ合わせます。その中にブイヨンと豆乳を入れて更にかき混ぜましょう。

それをまたレンジに入れ、500Wで1分半。レンジから取り出し、泡立て器でもうひと混ぜしたらホワイトソースの完成です。具材にホワイトソースをかけてチーズを乗せ、最後に500Wで3分温めたら完成です!

見た目も可愛い。豆乳パングラタン

  • 塩バターパン3個
  • かぶ(皮をむきサイの目)80g
  • シーフードミックス100g
  • 長ねぎ60g
  • 豆乳 150g
  • バター30g
  • 白ごまペースト10g
  • パルメザンチーズ25g
  • ミックスチーズ20g
  • コンソメ 1/2個
  • パン粉 3g
  • パセリ 少々

まるでオシャレなイタリアンやバルで出てきそうなパングラタン!家でもお手軽に作れちゃうんです。パンは蓋の部分を円錐状に丸くくり抜きましょう。フライパンにバターを熱して温め、長ネギとカブを入れます。シーフードミックスは冷凍のままで炒めてしまってOKです。

豆乳とコンソメ、白ゴマペーストを入れてから弱火で5分程度煮詰めていきます。だいたい水分が半分程度の量になったら、パルメザンチーズを投入。最初にくり抜いておいたパンにフライパンの中の具材を注ぎ入れて、ミックスチーズをパン粉を上から振りかけます。

その状態のままオーブントースターで10分ほど焼き、仕上げに上にパセリをパラパラと飾れば完成です!蓋から器まで無駄なく食べられる大満足パングラタン!

見た目も可愛いので女性や子供へのウケも抜群です。グリンピースや人参など見た目が鮮やかになる食材を入れても素敵ですね。

切り身で作る!サーモンの豆乳グラタン

  • サーモン切身100g位
  • ほうれん草3束
  • 玉ねぎ1/4個
  • バター10g位
  • 小麦粉適量
  • 豆乳 150cc位
  • 鶏ガラスープの素少々
  • 塩、こしょう少々
  • ピザ用チーズお好きなだけ
  • ブラックオリーブ(あれば)少々

まずサーモンを食べやすい大きさに切って、ポリ袋やジップロックに入れましょう。その中に塩コショウと小麦粉を振りかけてよく混ぜ合わせておきます。ほうれん草は5cm幅程度に切って、玉ねぎも薄切りにしておきます。フライパンに油を敷いて玉ねぎを炒めていきましょう。

玉ねぎの色が透けてきたあたりを頃合に、ほうれん草を入れてしんなりとするまで炒めます。具材をフライパンの端っこに寄せて、そのスペースにバターを入れてサーモンを焼いていきます。サーモンに火が通ったらフライパンの具材を全体的に混ぜながら小麦粉を振りかけていきます。

豆乳を少しずつ注ぎ入れながら、鶏ガラスープの素も入れてかき混ぜます(とろみが足りなければ小麦粉を少しずつ入れて調整しましょう!)

とろみ加減と味が整ったら耐熱容器に移し入れ、ピザ用のチーズを満遍なく振りかけます。オリーブをトッピングし、オーブントースターで8~10分程度焼いたら完成です。

グラタン缶を有効活用。豆乳リゾット

  • ご飯(古くなっちゃったのでもok)茶碗2杯分くらい
  • 豆乳 200ml
  • 缶詰のグラタンソース1缶(290g)
  • ミックスチーズ好きなだけ
  • コンソメ(顆粒) 大さじ1
  • マジックソルト 無くてもok

豆乳でグラタンを作れたら、今度は豆乳と既存のグラタン缶を作ってリゾットのアレンジレシピに挑戦してみましょう!ご飯をお茶碗2杯分ほどをお鍋にどーんと入れます。冷めててもOKですよ。グラタン缶を開けてそのままお鍋に投入。そのまま豆乳も注ぎ込みます。

全体を軽く混ぜたら火をつけて、弱火~中火でグツグツと煮込みます。コンソメを加えて溶かし、グラタン缶が温まって豆乳と混ざり合ってきたらチーズを入れます。チーズがとろりと溶けたら完成です。お皿に盛り付けてマジックソルトなどをお好みでかけていただきましょう。

岩塩などでもOKです。チーズとの相性が良いですよ!煮込んでいる間は焦げつきやすいので、ぐるぐるとかき混ぜながら煮詰めていきましょう。使用するグラタン缶や豆乳で風味も変わってくるので楽しいです。うっかりと冷凍し忘れて、冷えてしまったご飯でも使えます。

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〆も豆乳でこだわりを。デザートにおすすめの豆乳レシピ

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満腹感抜群!なめらかバナナ豆乳スムージー

  • バナナ2本
  • レモン汁
  • ポッカレモン少量
  • 豆乳(無調整) 1と1/2カップ
  • 飾り用ミントあれば2人分
  • はちみつ、砂糖など

スムージーでしたら料理が苦手な女性でも挑戦しやすいのではないでしょうか!生活の中で不足しがちなイソフラボンを、豆乳とフルーツで美味しく摂取しちゃいましょう。

まずバナナを3~4cm程度でカットして、レモン汁を振ります。それをラップに包むか容器に入れて冷凍庫で凍らせておきましょう。

ミキサーに豆乳と凍らせたバナナを入れて混ぜ、グラスに注いだらあっという間に出来上がりです。もしも甘みが足りない時は、ハチミツやオリゴ糖などを混ぜて調整しましょう。最後に飾り用にミントを散らしたりすると更にオシャレに。もちろんイチゴなど他のフルーツでも美味しく作ることができます。

ヘルシーな味が大人風味!豆乳パンナコッタ

  • 豆乳 300cc
  • 生クリーム 100cc
  • 砂糖60g
  • ゼラチンパウダー 5g
  • 水大さじ2

まず事前にゼラチンとお水を混ぜ合わせて溶かしておきます。小さめの鍋に豆乳と砂糖を入れて火にかけ、定期的にかき混ぜながら砂糖を溶かしていきます。溶けたら火を止め、ゼラチンを加えて混ぜながら再度溶かしましょう。全体を通して絶対に沸騰をさせないように注意!

生クリームを加えて更に混ぜ、容器に注ぎます。粗熱が取れたらラップをして冷蔵庫で冷やし、固まったら完成です。そのままいただいても美味しいですが、ジャムやフルーツソースなどをかけると色々な味わいを楽しめます!黒蜜やきな粉をかけると和風の豆乳デザートにも。

簡単で超美味しい!豆乳と抹茶のトロトロムース

  • 無調整豆乳 350cc
  • 米粉 大さじ1
  • 抹茶小さじ1/2
  • 砂糖大さじ2
  • *メープルシロップ大さじ1/2

面倒臭がり屋さんでもできる、ズボラなのにトロトロの絶品豆乳ムースレシピをご紹介します!お鍋の中に材料を全て入れて、泡立て器でよく混ぜましょう。ふわふわ泡が立ってきますので中火にかけます。泡立て器で更に混ぜ続け、もっとふわふわになるまで泡立てましょう。

煮立ったら火を弱火にして、時々泡立て器でかき混ぜながら約3分程度加熱をします。容器に注ぎ移し、冷蔵庫で冷やしたら完成です。冷やして食べても良いですし、温かいままの状態でホットムースとして食べてもとっても美味しいですよ!

粉類を入れすぎてしまうと豆乳が泡立ちづらくなってしまうので、これ以上のパウダーを入れるのであれば少しずつ調整しましょう。また抹茶をココアに変えるとほんのりココア味の甘いムースに。甘くて美味しいのに健康的でローカロリーなんて、夢みたいなスイーツですよね。

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摂りすぎはNG?豆乳を効果的に取るポイント

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photo by Kazuhiro Keino

冷やしても栄養素は変わらない…けれど温かい方が吸収されやすい

豆乳に含まれる栄養素は、冷やしてもほとんど変わりません。なので氷を入れてアイスにしたりシェイクでも楽しめますが、体温になるべく近い温度の方が体に栄養素が吸収されやすくなります。ベストな温度は40度前後。

わざわざ鍋に入れずとも、レンジで人肌程度に温めればOKです。

飲むタイミングは朝と夜がベスト!

豆乳を飲むタイミングは朝起きた時と夜眠る前のどちらかがベストです。朝は体が乾いていて水分を吸収しやすくなっているので無駄なく豆乳の栄養が行き届き、夜に豆乳を飲むと脂肪を燃焼しやすい体作りをサポートします。

1日のトータル量である200~300mlを守り、ライフスタイルに合ったタイミングで良いでしょう。

量に注意。飲みすぎは便秘を促す?

何事も摂りすぎは薬も毒になるというのは豆乳でも変わりません。豆乳は食物繊維が豊富に入っているので適量を飲めば便秘に効果的と言われていますが、摂りすぎると逆に便秘になってしまいやすくなります。また大豆は体を冷やす食べ物なので、冷え性の人は特に注意です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。豆乳の効果や豆乳グラタンのおすすめレシピなどを中心にご紹介しました。

豆乳は牛乳の代わりのように料理に使えるので、ホワイトソース系の料理との相性は抜群ですね!

是非自分のお気に入りの豆乳レシピを見つけて、日常的に美味しく豆乳を摂取していきましょう!

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