【豆乳】相性抜群のおすすめパスタレシピをご紹介!サラダやデザートの豆乳レシピも

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豆乳って、とっても栄養価が高くて美容や健康に良い!とは分かってはいるものの・・・その味のクセが強くてなかなか1度にたくさん飲みづらいんですよね。豆乳での健康法を実践したい、と思いつつもそれが理由でなかなか続かないという人も多いのではないでしょうか。

ですが、そんな豆乳も料理の材料として使えばとっても美味しく手軽に摂ることができちゃいます!

今回は、豆乳を使ったレシピの中でも特に食べやすく作りやすいパスタのレシピをご紹介します。寒い季節になってきました・・・豆乳パスタで体も心も暖まって内側から美しくなりましょう!

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味付けは無限大!豆乳とパスタで美味しく健康に満腹レシピ

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健康と美容のスーパードリンク豆乳!

豆乳は健康と美容に効果的なスーパードリンク!たんぱく質や大豆イソフラボンに代表される、とても多くの栄養素を含んでいます。食物繊維も多いので便秘にも効果的なんだとか。肌をターンオーバーして代謝を高めてくれる栄養素も入っていて、アンチエイジングにもおすすめです。

大豆イソフラボンで女性ホルモンが安定

豆乳の中に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンととても良く似た作用をすることで有名です。

その結果女性ホルモンが安定し、PMSや生理痛の緩和に効果があると言われています。個人差はありますが、毎月痛みが辛い女性は試してみる価値大アリですよね。

苦くて飲みづらい無調整投入も牛乳代わりにパスタで使おう

そんな豆乳ですが、唯一とも言える欠点がその独特な味。特に無調整豆乳は大豆そのままを液体にしたかのような味です。なかなかコンスタントには慣れないと飲みづらいですが、料理の中に混ぜればお手軽に&美味しくいただけちゃいます!

味噌マヨが美味い!豆乳きのこパスタ

  • キユーピー マヨネーズ大さじ4
  • スパゲッティ120g
  • きのこ(まいたけ、しめじ)計160g
  • みそ大さじ1
  • 豆乳or牛乳1カップ
  • こしょう適量
  • 万能ねぎ(あれば) 適量
  • 小麦粉(牛乳を使用する場合)大さじ1

マヨネーズと味噌と豆乳で、あっと言う間に簡単絶品クリームパスタができちゃいます!スパゲッティは基本に倣い塩を加えた熱湯で茹でていきます。まいたけは手でほぐし、しめじは石づきを取ってほぐしておきます。フライパンにマヨネーズを大さじ2だけ入れて軽く温めます。

温まったらきのこを加えて弱火でそのまま炒めていきましょう。そして残りのマヨネーズ・味噌・豆乳を合わせてフライパンに入れて温めて、茹であがったスパゲッティを加えます。

ソースを全体的に絡めて胡椒をかけて、器に盛ったらお好みで小口切りにした万能ネギを乗せたら完成です。

味噌の分量は目やすは大さじ1ですが、味噌の種類や好みによってそこから調整していきましょう。めんつゆやお醤油を少しプラスしてもOKです。マヨネーズで炒めることで深いコクが生まれますが、焦げつかさないようにだけ注意。なめらかなクリーム味が美味しいです。

話題の糖質制限パスタで超健康派豆乳パスタ

  • デリカーボ 食べる分だけ
  • オリーブオイル 10g
  • にんにく 3g
  • アンチョビ 4g
  • お好みのきのこ80g
  • ベーコンスライス30g
  • 塩1g
  • 豆乳 100cc
  • バター10g
  • パルメザンチーズ3g
  • イタリアンパセリ 1g

話題の糖質制限パスタ、デリカーボを使ったヘルシーなメニューです。お好みのきのこを食べやすい大きさに切り、ベーコンは千切りにしておきます。

にんにく・アンチョビ・パセリはみじん切りにしておきましょう。フライパンにオリーブオイル・にんにく・アンチョビを入れて中火で温めます。

にんにくに色が付いてきたあたりでベーコンときのこを入れて、全体に塩を軽く振ってからざっくりと炒めます。きのこに少し火が通ってきたあたりで豆乳を加えて、軽く煮詰めていきます。ここで味を見て物足りないようでしたら軽く塩を足してもOK。バターを加えて溶かします。

そしてようやく茹でたデリカーボを投入!全体をざっくりと混ぜ合わせたら完成です。器に盛り付けて、お好みのパルメザンチーズやパセリを振りかけていただきましょう。デリカーボは糖質77%オフ、カロリー30%オフ、食物繊維11倍!まさに糖質制限に最適なパスタです。

子供から大人まで!豆乳クリームパスタ

  • パスタ300gくらい
  • キノコ(好み)お好み
  • 玉ねぎ1/2個~1個
  • コーンお好み
  • ウインナー5本くらい
  • 無調整豆乳 500~600cc
  • コンソメ 1/2~2個(子匙3~4)
  • 醤油(めんつゆ)子匙1(1/2)
  • 塩コショウ適量
  • オリーブオイル 大1
  • ニンニク(チューブ) 5㎝くらい
  • バター(バター風味のマーガリン)5~10gくらい

寒くなってきた日のランチには暖かいクリームパスタがおすすめです!キャベツとベーコンは食べやすい大きさに切っておいて、しめじは石づきを取ってバラバラに解しておきます。お鍋に水を張って温めパスタを茹で始め、表記の時間よりも30秒程度派約引き上げましょう。

フライパンにオリーブオイルかバターを敷いて、ベーコンがカリカリになるまで炒めたらキャベツとしめじを炒めます。キャベツとしめじがしんなりとするまで火が通ったら豆乳を入れて沸騰させます。沸騰したらコンソメと塩コショウを入れて味を整えます。

茹であがったパスタをお皿に盛って、上からスープを注いだら完成です。豆乳は沸騰させるとすぐに固まってきてしまうので、フライパンに入れたら湯立てないようにしましょう。

お好みで粉チーズをかけても美味しいです!コンソメをほんだしにして、塩コショウの代わりに味噌を加えると和風味にもなります。

インゲンの食感が楽しい濃厚カルボナーラ

  • オリーブオイル 大匙1
  • にんにく 2片
  • ベーコン(ブロック)300g
  • いんげん(冷凍)20本くらい

■ A

  • 白ワイン 大匙2
  • 調整豆乳400cc
  • コンソメ粉末小匙1 (フォンデュ用)
  • チーズ1カップ
  • 塩少々
  • パスタ(1.6mm)200g

■ B

  • 全卵2個
  • 卵(黄身)1個
  • 黒粒こしょうお好み(多め)

まずはお鍋にお湯を沸かしてパスタを茹で始めます。茹で時間はパスタの表記に合わせましょう。インゲンを半分の長さにカットして、ベーコンは5mm幅の短冊切りにしていきます。ベーコンの長さは切ったインゲンに合わせます。にんにくは包丁の側面で軽く潰しておきましょう。

フライパンにオリーブオイルを敷いて温め、にんにくを入れて弱火で熱します。香りが漂ってきたらインゲンとベーコンを入れて炒めていきます。火が通ったらAの材料を表記の上から順番に入れて、チーズが完全に溶けきるまでじっくりと熱していきます。

大きめのボウルにBを割りいれてかき混ぜておきます。パスタが茹で上がったら、お鍋の中に入れて絡めておきます。このタイミングで塩を少し入れて味を調えておきましょう。

卵の入っているボウルのパスタを鍋ごと入れて絡め合わせます。お皿に盛り付けたら黒胡椒を振りかけて完成です。

ボウルに移す時には、必ずパスタのお鍋の方をボウルに移すようにしましょう。こうすると卵の液がダマにならずに仕上がります。ソース自体の水分が足りない場合にはパスタの茹で汁を入れて調整すると良いです。フォンデュ用のチーズを使うとより濃厚に仕上がります。

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栄養素と風味を活かそう。豆乳を美味しく正しく摂るコツとは

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photo by benz_photography

豆乳メニューを夜に食べるのが良い!

豆乳の入っているメニューを夕食として摂取すると、豆乳に入っている大豆サポニンの力によって血糖値の上昇を緩やかにすることができます。これによりコレステロールの吸収も抑え目になりますので、太りにくい体をサポートしてくれるというわけですね。

意外と満腹感のある豆乳。食事の量に注意!

豆乳は牛乳の代わりのような使い方で料理に混ぜることができますが、その配分にはやや注意。牛乳以上にドロッとした口当たりなので、想像よりも満腹感があるんですよね。いつもと同じ感覚で料理をしてしまうと、お腹がかなりいっぱいになってしまった、なんてことも。

摂りすぎは肥満の元。量の目安を守って

いくら豆乳がローカロリーだとは言えども、当たり前ながら摂取した分はカロリーになります。飲んだ分だけ痩せるわけではないのです。ベストな摂取量は1日200~300ml程度が目安となりますので、それを越えないように気を付けながら使用していきましょう。

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フルコースに試してみる?パスタ以外のおすすめの豆乳料理

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photo by Leo Hidalgo

サラダなのに満足!魚肉ソーセージとさつまいもの豆乳サラダ

  • さつまいも250〜300g
  • きゅうり1本
  • 魚肉ソーセージ1/2本
  • 塩適量

■ 合わせ調味料

  • マヨネーズ大さじ2
  • 豆乳 大さじ1
  • 砂糖ひとつまみ

豆乳にサツマイモと魚肉ソーセージ?意外と合うんですこれが!サツマイモはまず一口大に切って、10分ほどお水にさらしておきましょう。きゅうりは輪切りに切って塩をまぶします。

魚肉ソーセージも輪切りにしておきます。サツマイモを耐熱容器に入れて、ラップをして7分ほどレンジで温めて柔らかくしておきます。

ボウルにマヨネーズ・豆乳・砂糖を入れてよく混ぜ合わせて、サツマイモが冷めたらボウルの中に入れます。きゅうりの水分をしっかりと絞り、魚肉ソーセージと一緒に入れてかるく和えたら完成です。

ポイントは、必ずサツマイモが冷めてから調味料を入れること!ゴロゴロとしたサツマイモが食べ応えのあるクリーミーなサラダです。

超簡単!すぐにできちゃう【豆乳のコンソメスープ】

  • 玉ねぎ1個
  • アスパラ4本
  • 豆乳 400cc
  • 塩胡椒少量
  • オリーブオイル 少量
  • コンソメ 小さじ2

まずは玉ねぎとアスパラを好きな大きさに切り、フライパンに温めたオリーブオイルでよく炒めます。野菜がしんなりしたら塩コショウを振って豆乳を注ぎ、少し煮立たせます。全体に湯気が立つ程度温まったらコンソメを入れて完成です!ソーセージなどを入れても美味しいです。

調整豆乳で簡単調理【紅茶の豆乳ゼリー】

  • 調整豆乳(紅茶味)
  • 150㏄ 生クリーム(植物性) 100㏄
  • 板ゼラチン 5g

熱するとすぐに固まってしまいやすい豆乳は、お鍋のミルクティーのように紅茶の茶葉を開かせるのが結構大変・・・。

でしたら、市販の豆乳飲料の紅茶味を最初から使って、楽チンにデザートを作っちゃいましょう!紅茶味の豆乳は耐熱容器に入れてラップして、レンジで温めておきましょう。

だいたい40度くらいが理想です。ゼラチンをふやかせておき、水を絞ってふんわりとラップをかけます。600W10秒で温めて溶かします(溶かしすぎないように!)。ゼラチンに紅茶豆乳を大さじ1ほど入れて、よく混ぜ合わせます。

そして豆乳に残りを全部入れて、ヘラでよく混ぜ込みます。生クリームを入れて混ぜ、カップに流し入れたら冷やして固めます。固まったらお好みのシナモンシュガーなどを振りかければ完成です!

まとめ

いかがでしたでしょうか。おすすめの豆乳パスタレシピや豆乳の魅力についてご紹介しました。

料理やデザート作りにはもちろん、スイーツにも大活躍の豆乳。乳製品アレルギーの女性も豆乳ならOKです。

無限に広がる豆乳レシピ。是非あなたのお気に入りのレシピを探してくださいね!まずはお手軽なパスタやシチューにチャレンジするのがおすすめです!

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