豆乳のおすすめシチューレシピを紹介!寒い冬もぽっかぽか◎豆乳シチューで体も元気に

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冷え込む季節になってきましたね!こんな時期に食べたくなるのが、暖かくてほかほかのシチューレシピ・・・。

今回は、健康と美容に良い豆乳を使ったおすすめのシチューレシピをご紹介します。大豆の香りがふんわり漂う暖かなシチューで、美味しく健康に冬を乗越えましょう!

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美味しく健康になろう。豆乳シチューのおすすめレシピ

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photo by Takashi Nishimura

豆乳に含まれる栄養素は?

豆乳には様々な栄養素が含まれますが、やはり着目されるのは大豆イソフラボンと食物繊維。そして意外と鉄分も多いんです。保湿や肌のターンオーバーを促してくれる栄養素も多く、美容のためのドリンクとして女性から厚い支持を受けています。

豆乳の効果的な摂り方は「温かく」!

豆乳の栄養素は冷やしても壊れませんが、体温に近い温度で摂取することでより取り込みやすくなります。なので、今回ご紹介するようなシチューなどのように豆乳を使った暖かい料理はとてもメリットが多く、豆乳の口当たりが苦手な人にでもおすすめできます。

牛乳で作るよりもローカロリーでシチューを楽しもう

豆乳を料理に使う時には、牛乳と同じような使い方でほとんどOKです。そして豆乳は牛乳よりもカロリーが低いので、普通に料理をするだけでもヘルシーになるんですよ!美味しく暖かく、そしてヘルシーの豆乳料理を楽しみましょう。

まろやかで美味しいシンプルな豆乳シチュー

  • 玉ねぎ1玉
  • にんじん1本
  • アスパラガス4〜5本
  • ウィンナー5本
  • じゃがいも2個
  • バター15g
  • 小麦粉大さじ2杯
  • コンソメ 2個
  • 水300cc
  • 豆乳(調整の方がベター) 500cc
  • 粉パセリ(トッピング用)

まずはお手軽に作れるシンプルな豆乳シチューからご紹介します。牛乳を豆乳に変えただけの基本的なシチューで、いつもはルウで作ってしまっている人も是非この機会にゼロから挑戦してみてはいかがでしょうか。

まずは、野菜とウインナーを2cm程度の一口サイズに切っていきます。

お鍋にバターを入れて熱して溶かして玉ねぎを炒め始めます。玉ねぎが半透明になったあたりで小麦粉を少しずつ加えて弱火で炒めます。ザルや茶こしで振ってあげるとダマになりづらいです。粉っぽさがなくなって纏まってきたら水を少しずつ加えて溶かしていきます。

水を全部入れたら、残りの野菜や材料とコンソメを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込みます。具材が柔らかくなってから豆乳を加えて、弱火でじっくりと温めたら完成です。

豆乳は温めるとすぐに固まってしまいやすいので、豆乳を入れたら沸騰させないように弱火で煮詰めるのがポイント。

バター・肉・卵不使用!とってもヘルシーな優しい豆乳シチュー

  • かぼちゃ200g
  • 玉ねぎ中1個か大1/2個
  • しめじ80g
  • えのき70g
  • むき海老50g
  • 酒(海老の臭み抜き)小さじ1
  • 片栗粉(海老の臭み抜き) 大さじ1
  • 片栗粉(海老がぷりぷりになる為に) 小さじ1
  • ニンニクみじん切り(チューブでも)小さじ1
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 小麦粉大さじ3
  • 豆乳 400cc
  • 塩胡椒少々
  • 白ワイン 大さじ1
  • 昆布だし3g
  • 水400cc

玉ねぎは1cmの薄切りに、カボチャは種を取って2cm角に切ります。海老の背ワタを取りって洗い、水を切ってお酒をかけ10分程度置いておきます。

その間にしめじとえのきを石づきを切って洗って、食べやすい大きさに切っておきましょう。海老を水で洗って切り、塩コショウをして片栗粉をまぶしておきます。

かぼちゃを耐熱容器に入れてラップをかけ、レンジで500W5分程度温めます。フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れて弱火で炒め、ニンニクの香りがしてきたら海老を入れて炒めます。

赤くなるまで炒まったら海老だけ取り出し、玉ねぎを入れて透明になるまで中火で炒めます。

きのこを入れてしんなりするまで炒め、小麦粉を入れたらそれも透明になるまで炒めていきます。火を止めて豆乳を一気に注ぎ混ぜて、再び弱火でつけてダマが無くなるまでゆっくり混ぜます。お鍋に移し、白ワインとお水と昆布だしを入れて弱火でグツグツ。

そこにカボチャと海老を入れて混ぜ、塩で味を整えながら一煮立ちさせたら完成です。バターも使わないので普段のシチューよりヘルシーで嬉しいですね!またカボチャと豆乳の食べ合わせは抜群なので、美味しくも体にも良いシチューです。

豆乳の苦味が気にならない!あったかトマト豆乳シチュー

  • 鶏モモ2枚
  • にんじん半分
  • ナス2本
  • キノコ類好きなだけ
  • 玉ねぎ1個
  • 豆乳 200ml
  • トマトジュース200ml
  • ローリエ 1枚
  • ブイヨン 1個
  • 塩、胡椒少々
  • ニンニクみじん切り好きなだけ
  • 砂糖少々

こちらもとっても作り方が簡単な入門豆乳シチュー。初めての豆乳シチュー作りにもおすすめです。まずは豆乳とトマトジュースを常温に戻しておきましょう。

材料を全て一口サイズに切ります。オリーブオイルにニンニクのみじん切りを入れて火にかけ、香りが漂ってきたあたりで材料を全て入れて炒めていきます。

塩コショウで味を整えながら炒めて、常温に戻しておいた豆乳とトマトジュースをそのまま一緒に入れます。そこにブイヨンとローリエを入れて弱火で煮込みましょう。もし酸味が強ければお砂糖を少し入れて調整します。お好みの味に整ったら器に注いで完成です。

鳥モモ肉でご紹介しましたが、豚のブロック肉でもシチュー感が出て美味しくいただけます。コップ1杯分の豆乳とトマトジュースでできるので、「ちょっと残ってるけれど飲みきるのももったいない」時におすすめですよ!

トマトジュースの風味で豆乳のクセの強さもしっかり和らげてくれます。

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シチューに混ぜて更に栄養価アップ◎豆乳と相性の良い食材は?

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photo by Marco Verch

βカロチンたっぷりの【カボチャ】

あのオレンジ色にも表れているカボチャのベータカロチンの量。このベータカロチンは体の中に入るとビタミンAに変わります。すると豆乳の持っている栄養素との相乗効果で、美容に更に高い効果を発揮しやすくなると言われています。

より品のある風味になる【きな粉】

きな粉は豆乳と同じ大豆加工食品。最も大豆に近い加工食品とも言われています。豆乳に入っているイソフラボンや食物繊維を含み、豆乳の栄養素を更に後押しします。豆乳スイーツとの相性も良く、より品のある和風の風味に。

豆乳の足りない栄養素をカバーする【黒胡麻】

黒ゴマも豆乳と栄養価の面でとても相性が良い食品です。こちらを加えるとたんぱく質、カルシウム、ビタミン、鉄分などすべての面でバランスの良く含まれ、健康面においてとても効果的と言えるドリンクになってくれます!摩り下ろしたゴマを入れても良いですね。

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実は合うんです!シチュー以外に合わせるあったか豆乳レシピ

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photo by jeffreyw

寒い日のランチにも。豆乳スープパスタ

  • パスタ1束(80〜100g)
  • キャベツ1/4個
  • しめじ1/2房
  • 豆乳 150cc
  • 塩胡椒適量
  • コンソメ 小さじ1
  • バター(オリーブ油)5g(小さじ1)

これからの寒い季節、お家での1人ランチにも打ってつけな温かいスープパスタ。豆乳とバターでまろやかに美味しく温まっちゃいましょう。

まずはキャベツとベーコンを食べやすい大きさに切り、しめじはおがくずを手で取り除いてバラバラにしておきます。お水を張り、パスタを茹ではじめます。

パスタは表示時間よりも30秒程度派約引き上げると丁度良いでしょう。フライパンにオリーブオイルかバターを敷いて、ベーコンをカリカリになるまで炒めます。そこにキャベツとしめじを加えて炒めていきます。キャベツとしめじがしんなりとしてきたら豆乳を注ぎ入れます。

豆乳を入れたら沸騰しないギリギリ程度の火加減でフライパンを煮詰めていきます。湯気が上がったらコンソメと塩コショウで味を整えましょう。

パスタが茹で上がったらお皿に盛り付け、そこにスープを注いだら完成です。お好みで粉チーズなどをかけると更に濃厚になって美味しいですよ!

シチューの残りでも作れる?豆乳ロール白菜

  • 白菜4枚
  • とり挽き肉お好み
  • 鶏ガラスープの素 子匙1~2
  • 塩コショウ少々

■ スープの材料

  • 豆乳(牛乳) 白菜ロール半分の高さ
  • 塩コショウ少々(味見で調整)
  • ま鶏ガラスープの素大さじ2
  • バター(マーガリン)大さじ2
  • ニンニクチューブ 約1センチ

■ 彩りを+したいとき

  • ニンジン(お好みで)1/2本

まずは白菜を1枚ずつ優しく剥がします。水ですすいで切り、鶏のひき肉と鶏ガラスープの素と塩コショウを合わせて白菜を巻いていきます。

生の白菜なので少々巻きづらいかもしれませんが、気合いで巻きます(笑)。ここで巻いておくことで時短になるんです!巻いたら爪楊枝で止めておきます。

火をつけたフライパンにバターかマーガリンを敷き、巻き終わった白菜ロールを焼いていきます。表面にうっすらと焦げ目ができるくらいまで、両面を焼きましょう。

おろしニンニク、鶏ガラスープの素、塩コショウ、豆乳を入れ、白菜がしんなりとして中の具材に火が通るまで煮込みます。

お皿に盛り付けたら完成です!彩りを足したい時は人参はみじん切りにしてフライパンに一緒に炒めましょう。ポイントは、白菜がクタクタになるまでしっかりと火を通すこと。クタクタになった白菜がお口の中でトロンと豆乳と広がってとっても美味しくなります。

ピリ辛風味も相性抜群。豆乳坦々鍋

  • 木綿豆腐1丁
  • えのき1袋
  • 舞茸1株
  • ニラ1束
  • 豆もやし1袋
  • 創味シャンタン 大さじ2
  • 水2カップ
  • 豆乳 1000cc
  • 醤油大さじ1〜2
  • ごまラー油適量

■ 《坦々肉味噌》

  • ごま油大さじ1
  • 豆板醤小さじ1〜2
  • ニンニク(みじん切り)1かけ
  • 豚ひき肉150g
  • オイスターソース 大さじ1
  • 練りごま大さじ2〜3
  • 肉類 お好みで 豚バラ肉適量 鶏モモ肉適量

まずは肉味噌を作っていきましょう!フライパンにごま油・豆板醤・ニンニクを入れて炒めて、香りが出てきたらひき肉とオイスターソースを加えて炒めていきます。火が通ったら1度止めて練りゴマを加えておきます。完成した肉味噌は適当な器に移しておきます。

次はお鍋の準備です。肉味噌を炒めていたフライパンにお水を少し入れて、タレ・旨みを溶かしてお鍋に移しましょう。残りの分量のお水とシャンタンを入れて溶かします(鶏ガラや中華だしでもOK!)。お鍋にカットして準備しておいた野菜やお肉を全て入れます。

その上からそっと豆乳を注ぎ、更にお醤油を回し入れます。火をつけて弱めの中火で煮立て、ラー油と肉味噌を載せたら出来上がりです。ラー油が苦手な人がいれば、各自が取り分けた後に自分のお皿で足しても良いでしょう。味を見て薄ければ醤油を足します。

まとめ

いかがでしたでしょうか。豆乳の魅力やおすすめ豆乳シチューレシピなどをご紹介しました。

大豆は本来体を冷やす食べ物。なので根菜などのような体を温める食べ物と一緒に摂れるシチューは、豆乳にとって相性の良いレシピになります。

寒くなってくる季節・・・おうちで暖かなシチューなんて最高ですよね!是非豆乳シチューで身も心も暖まりましょう。

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