体重はたかが数字といえど、多くの女性のメンタルを左右する重要な数値です。

でも自分以外の女性の体重を知ると、見た目より意外と体重があるんだなとか、もっと体重がありそうに見えるけれど意外と軽いんだなと思ってしまうほど、同性でさえ予測がつきにくい数値でもあります。

美しい見た目となる理想の体重は、身長の高さによっても大きく異なります。

特に若くて美意識の高い女性は体重40kg台にこだわる人も少なくないですが、身長150cmの筋肉が少ない女性と、身長164cmの日ごろから筋トレをしている女性は、両方とも服を着たら瘦せ型に見えても、同じ体重であるはずがないのです。

女性らしく美しいボディラインを手に入れたいのなら、まずは身長と体重のベストバランスを知ることが大切です。この記事ではBMIの基礎知識に始まり、身長164cmの標準体重や理想体重、体型を美しく見せるコーディネートなどについても詳しくご紹介します。

基準となるBMI数値の基礎知識

ダイエットの基準となるBMIについては、いきなり聞かれてもいまいちピンとこないもの。健康的なダイエットとは切り離せないことなので、基礎知識を頭に入れておきましょう。

よく見かける「BMI」って何？

健康診断などの結果でよく目にする「BMI」。数値が低いほど痩せていることを表している、ということは何となく知っている人が多いと思いますが、細かい定義や捉え方、計算の仕方については知らない人も多いのではないでしょうか。

BMIはBody Mass Indexの略です。WHOを定めた、肥満を判定するための国際基準です。

同じ体重でも、身長が違えば体型は異なってきますよね。そのように、身長が違っても同じ指標で体型を判定できるよう設定されているのがBMIです。

計算式は「体重（kg）÷（身長（m）×身長（m）」で、体重を身長の2乗で割った数値です。同じ身長だったら体重が重いほどBMIは高くなり、同じ体重だったら身長が高いほどBMIは低くなります。つまり、BMIが低いほど痩せていることを表しています。

どこからが肥満？

BMIが18.5未満だと低体重（痩せすぎ）、18.5以上25.0未満だと標準、25.0以上30.0未満だと肥満（1度）、30.0以上35.0未満だと肥満（2度）、35.0以上40.0未満だと肥満（3度）、40.0以上だと肥満（4度）になります。

日本の女性の場合、理想的なBMI（最も病気になりにくいBMI）は21~22と言われています。

BMIの捉え方！痩せすぎに注意

モデルや芸能人ではBMI15や16なんていう人もいます。そういった情報を知って、ダイエットに励む女性は少なくありません。

しかし、上で説明したようにBMI18.5未満は低体重（痩せすぎ）の状態です。BMIの数値を気にしすぎて、無理なダイエットをするのは非常に危険です。

そもそもBMIは、健康面から痩せすぎ・太りすぎを評価するための指標ですので、極端にBMIを下げることに注力してもあまり意味がありません。BMIが低いことと、見た目のスタイルがいいことは必ずしも同じではないからです。

BMIには、筋肉量や体脂肪率など、ダイエットに必要になる数値は一切反映されていません。

ダイエットで大事なのは、体重を無理に減らす（＝BMIを無理に減らす）ことではなく、適度な食事と運動で筋力をつけながら体脂肪を減らして健康的に痩せていくことです。

そのようなダイエットをすれば、筋肉がついて体重が多少増えても、見た目のスタイルは以前よりも美しくなることができ健康的に痩せることができます。

身長164cmの理想体重とは

標準体重、理想体重、美容体重、モデル体重とさまざまな区分があります。数字にとらわれる必要はありませんが、目安として知っておくとダイエットの参考になるでしょう。

標準体重・理想体重：59kg

ここからは、身長164cmに焦点を当てて、標準体重・理想体重・美容体重・モデル体重を紹介していきます。

この体重は、身長164cmの人がBMI 22になる体重です。これは統計的に見て最も病気になるリスクが低く、健康的な体重だと言えます。

ただ、一般的にはこの体重の人は、見た目が少しだけ「ぽっちゃり」ぎみにみられることが多いようです。同じ体重でも、筋肉が多いのか・体脂肪が多いのかによって見た目のスタイルは大きく変わってきます。

この体重で「痩せたい」と思っている人は、食事を減らして体重を落とそうとするのではなく、運動して体脂肪を燃やしながら筋肉を増やすことに注力すると健康的にキレイなスタイルをゲットできますよ！

美容体重：54kg

身長164cmの人がBMI 20になる体重が54kg、つまり美容体重です。この体重は、一般的にはスラリとした体型で女性が憧れるスタイルの人が多い体重になります。また、BMI 20ですので、統計的にも一応健康の部類に入ります。

ただし、上記の統計的に最も健康とされる標準体重・理想体重と比べると5kgも少ないのが事実です。そのため、健康よりもどちらかというと見た目・美容に意識を置く人が目指す体重と言えます。より健康を意識するのであれば、筋力を増やして標準体重に近づけるのが良いでしょう。

モデル体重：51kg

この体重は、身長164cmの人がBMI 19になる体重です。女性が理想とする体重に最も近いのが「モデル体重」だと言われています。見た目もモデルのように細く、足も細いためスカートが映える体重です。

ただし、標準体重に比べて8kgも少ないため、この体重では明らかに「痩せすぎ」です……。見た目を重視したい気持ちもわかりますが、健康面を考えると食事量をもう少し増やして体重を標準体重に近づけたほうが良いでしょう。

同じ身長でも太ってみえる！体脂肪率とは

ここでは、体脂肪率の意味や体脂肪率の平均（標準）、少なすぎる場合のリスクなどについて説明していきます。

体脂肪率の意味

体脂肪率とは、身体全体に占める脂肪の割合のことを指します。体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）×100＝体脂肪率（%）を計算して算出できるので、ぜひやってみてください。

数値によって、痩せ・標準（－）・標準（＋）・軽肥満・肥満の5段階に分けられます。

「脂肪」と聞くとあまり良いイメージは持たれないかもしれませんが、以下のような重要な役割を担います。

• 内蔵機能の維持
• 体温を正常に保つ
• ホルモンバランスの調整
• 必要なエネルギーの備蓄
• 外からの身体への衝撃から守る

多すぎるともちろん肥満の原因になり、糖尿病や心臓疾患などの生活習慣病にもつながりやすくなります。しかし、低すぎても風邪を引きやすくなったり、筋力低下やホルモンバランスの乱れの原因となったりします。

そのため、健康を維持するには適度なバランスがとれている必要があります。

体脂肪率の平均（標準）は？

厚生労働省が発表している判定によると、女性の体脂肪率の標準値は、20～25％が普通。30％以上が肥満となります。

女性の場合、体脂肪率が10%～12%の見た目は「筋肉が目立つ細い身体」です。腹筋が割れるのもこの数値あたりからになります。

体脂肪率15～17％は、いわゆるモデル体型と言われる数値。細いですが筋肉は目立たず、華奢な印象です。次いで体脂肪率20%～22%の女性は、太ももに程よい脂肪がつき、同時に身体全体の筋肉とのバランスが取れた見た目になります。

そして体脂肪率が40％になると、特に下半身へのボリュームがアップしてきます。45％ではウエストや太ももがさらに太くなり、さらに50％となると身体全体に脂肪がついて太目な印象になってきます。

データ引用元：BMI | e-ヘルスネット（厚生労働省）

体脂肪の種類

体脂肪は主に、主に皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。皮下脂肪は主に下半身へと突きやすいのが特徴で、男性と比べて女性につきやすいです。

エネルギーを長期間保存する部位であることも関係し、一度つくとなかなか落ちにくい厄介者でもあります。

一方の内蔵脂肪は、内蔵につくのでお腹周りが太くなります。使われなかったエネルギーは体内に一時保存され、内蔵を適切な位置へ保つために内蔵脂肪が必要になってきます。

皮下脂肪よりも落ちやすいという特徴がありますが、溜め込むことによって肥満や高血圧、高脂血症などの生活習慣病を引き起こしやすくなります。

こちらは比較的男性につきやすい脂肪です。

理想体重に近づけるために！摂取カロリーや食事に気をつけよう

理想体重に近づけるために重要である、摂取カロリーの目安や食事のアドバイスなどを紹介していきます。ライフスタイルに取り入れて、習慣化することが大切です。

摂取カロリーの目安

1日に必要なカロリーを計算し、自分に最適な摂取カロリーを把握しましょう。最近は、カロリー早見表や数値を入力するだけで摂取カロリーの目安が算出できるサイトもあるので、ぜひ活用してみてください。

例えば164㎝で標準体重（59㎏）を目指す人は1598Kcal、美容体重（54㎏）を目指す人は1453Kcal、モデル体重（51㎏）を目指す人は1380Kcalとなります。

数字にとらわれ過ぎると疲れるので、あくまで目安にしてください。加えて、その日の活動量によっても数字は変動することも忘れないでおきましょう。

たんぱく質を摂ろう

ダイエット中にぜひ摂りたいのがたんぱく質であり、成人女性であれば1日50ｇが目安となっています。ダイエットによって栄養が偏り、筋肉量が減少するのを防いでくれるたんぱく質。

筋肉量がある程度あると基礎代謝量も上がり、痩せやすくなります。また、体脂肪率の減量も手助けしてくれるのが嬉しいですね。

鶏のささみや卵、豆腐などを取り入れた食事で、効率よくたんぱく質を摂りましょう。

停滞期は焦らない

これまで順調に落ちていた体重がある日突然落ちなくなってしまう時期を停滞期といい、体重が1か月で5％落ちたタイミングで停滞期に入ると言われています（60㎏なら1か月に3㎏落とした場合）。

生命を維持しようとする働きの影響なので、おおよそ1か月は続くと思って長いスパンでのダイエットがおすすめです。

停滞期の食事ですが、痩せないからといって「食べない」のはNG。この時期だからこそ、乳製品やたんぱく質、緑黄色野菜など幅広い食材からの栄養を摂取しましょう。

痩せるタイミングを上手く利用する

いわゆる「やせ期」に頑張ることで、ダイエットの成果も上がります。ベストなタイミングは、生理終了後から1週間です。

生理前～生理中と比べて食欲も抑えられ、新陳代謝もアップしている時期。高タンパクかつ低脂肪の食事を心がけ、野菜もたくさん摂りましょう。ファスティングをしたいなら、ぜひこの時期がおすすめです。

逆に生理前から生理中は食欲やむくみが増す時期なので、ダイエットをお休みして大丈夫です。

食事調整だけでなく運動も大事

摂取したカロリーは消費しないと痩せないので、食事を減らすだけではなく運動を取り入れることが大切です。運動が苦手な場合は、軽いウォーキングやストレッチなど、無理やストレスのない範囲で構いません。

仕事中や買い物中も、なるべくちょこまかと動くことを意識して運動量を増やしていきましょう。

体脂肪減・筋肉量増で健康に！かんたん筋トレ方法

適度に引き締まったボディは、女性から見てもカッコいいもの。ぜひ筋トレを取り入れて、理想のボディに近づけてみてください。

ペットボトルを使ったダンベル上げ

飲み終わったペットボトルがあれば誰でもできるダンベル上げは、二の腕の筋力が付いて体脂肪率が下がります。捨てる前のペットボトルの中身をよく洗って使いましょう！

最初はなかなか続かないかもしれませんが、段々と回数が増えてくるに従って自分の成長を感じられますよ。春夏の肌を出しやすい時期にこそ、コツコツと地道にダンベル上げを続けてしなやかな二の腕を披露したいものですね。

踏み台昇降を使った有酸素運動

家の中でもできる有酸素運動と言えば、ランニングマシーンや縄跳びを思い浮かべるかもしれませんね。ですが、新しく道具を買わなくてもできるものと言えば踏み台昇降がおすすめです。台所や物置などに、小さな踏み台が1つくらいはありませんか？

電球を替える時に使うような踏み台を利用して、登ったり降りたりを繰り返しましょう。

これが続けていくとかなりキツいのですが、とても良い運動になりますしふくらはぎも筋肉が付いてシュッと締まってくれます。毎日足首の細さにメリハリが付いて行くのを見ると嬉しい気持ちになりますよ！

腹筋ローラー

腹筋ローラーは筋力増加に本当におすすめです。廊下のスペースがあるだけで誰でも今すぐ試せます。またフローリングなどが傷付きやすいので、安物で構いませんのでヨガマットを用意しましょう。毎日無理の無い範囲で続けていくことで自然と筋力が付きます。

そしてトレーニング中に自分の中で「あれ、今日はもうちょっといけそうだな」という瞬間が来ますので、そのタイミングに合わせて数を増やしていきましょう。

腹筋ローラーは1週間も頑張ればすぐに筋肉が付き始めて、ウエスト周りがシュッと引き締まってくれるのでモチベーションが維持できます。

自分に合うトレーニング方法などが知りたい場合は、プロの占い師に相談をしてみましょう。体型維持のために取ると良い食べ物などについても教えてもらえますよ。下記のリンクに詳細を纏められていますので、ぜひチェックしてみてくださいね！恋愛相談ももちろんOKです。

体型カバーでおしゃれをより楽しく！164cmのファッションコーディネート5選

せっかくの身長なら美しく活かしましょう。164㎝さんにぴったりのファッションコーディネートを紹介するので、ぜひ挑戦してみてください。

肩幅が広いと悩んでいる人は「くびれ」を強調しよう！

自分がコンプレックスにしている部分を、ファッションコーディネートでカバーできたらオシャレをもっと楽しむことができます！最後に、身長164cmの人にオススメしたい体型カバーのためのコーディネートをご紹介していきます。

身長164cmは、女性の中では少しだけ高身長ですよね。高身長で肩幅が広いと、痩せていてもガタイが良く見えてしまい、ふっくらした印象になることを気にしてできるだけゆったりした服装を選んでしまう人も多いかと思います。

でもこれだとメリハリがないため、かえってスタイルが悪く見えてしまいます。

せっかくなら、勇気を出してウエストのくびれを強調することで、高身長ならではのスタイルの良さをアピールしましょう！腰にベルトを巻いてみたり、シャツをボトムスにINしたりすることでメリハリのある女性ならではのボディラインをしっかり見せていきましょう！

下半身にお肉がついてしまう人は「バランス」を意識して

太ってくると、腰回りや脚など下半身にお肉がついてしまうことが悩み……と言う人も多いはず。そんな人は、全体的に着やせしようとするのではなく、全体のバランスを大切にしてみてください。

たとえば、トップスに少しボリュームのあるふんわりしたアイテムを選んでみたり、フリルなどの飾りがついたものを選んだりするとOKです。無理にスッキリしたトップスを選んでしまうと、かえって下半身が強調されてしまい全体的にアンバランスな印象を与えてしまいます。

全体的にふっくらした体型が気になる人は「黒」を取り入れよう！

上半身・下半身ともにふっくらした体型を隠したい…と言う人は、着やせ効果のある「黒」など暗めの色を選んでみましょう。また、ゆったりしたシルエットのワンピースやチェニックを着ることで、相対的に細く見せることが可能です！

また、あまり色が多くない服を選びましょう。できるだけ少ない色でシンプルな服を着たほうが細く見えます。また、ボーダー（横線）は体型を強調してしまうので、もし柄物を着たいのであば、縦のラインを強調するストライプを選んだ方がベターですよ！

足の長さが気になる人は「境界線」を意識しよう

脚が短いのがコンプレックス、と言う人はぜひ服の「境界線」を意識してみてください。ワンピースの切り替えが「胸のあたりにあるもの」「ウエストにあるもの」「お尻のあたりにあるもの」など、境界線は服によってさまざまだと思います。

できるだけ、高い位置に服の境界線があった方が足を長く見せることができるので、それを意識して選んでみましょう。またワンピースでなくても、トップスをボトムスにINしてできるだけハイウエストを意識すると足を長く見せることができます。

また、素足やストッキングの場合はベージュの靴を、黒タイツの場合は黒の靴を選ぶことで、足と靴の境界線をぼかすことができ足長効果を期待できますよ！

上半身にコンプレックスがある人は「首回り」がポイント

バストが大きい、二の腕が太い、上半身にお肉がついてしまう……など上半身にコンプレックスを持っている人は、敢えて首回りを露出すると着やせ効果が期待できます！首回りを隠してしまうと、上半身の大きさが強調されてコンプレックスを増大させてしまいます。

また、手首は上半身の中でも細い部分です。なので、七分袖を着たり袖をまくったりすることで手首を出すと、全体的に細いイメージを与えることができるのでオススメですよ！

柄としては、この場合も「ストライプ」がオススメです。ストライプのワイシャツで、第1・第2ボタンを開けてお気に入りのネックレスを着けて、袖を少しだけまくって手首を程よく見せることで、着やせしながらオシャレを楽しむことができます！

もしも自分に似合う洋服などが分からなくなってしまったら、プロの占い師のアドバイスを聞ける電話占いのサービスをおすすめします。

またデートにぴったりの服装や、恋愛運を上げるファッションなども教えてくれますよ！ぜひ下記リンクをチェックして、電話占いのサービスを利用してみてくださいね。

まとめ

BMIの基礎的な知識、捉え方に加えて、身長164cmの理想的な体重や体型カバーのためのコーディネートをご紹介してきました。

BMIは確かに、痩せすぎ・太りすぎを判断する1つの指標ではありますが体脂肪や筋肉量などは反映されていないため、絶対的な数値である、と過信してはいけません。

BMIを下げることに重点を置いて、無理なダイエットをすることは自分の健康や将来を損なう危険な行為ですのでけしておすすめしません。

また無理にダイエットをして体重を減らすのではなく、ここで紹介したようなコーディネートでファッションを楽しみながら着やせすることも十分可能ですので、参考にしてみてくださいね。