雑穀米とは?おすすめレシピ7選!カレーなら雑穀が苦手な人でも美味しく食べられる◎

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雑穀米とは、普段食べているお米以外の穀物が入った米のことで、白米のごはんとはまた別な食感が楽しめるごはんです。カフェ飯などでも多く採用されており、彩りが綺麗なそのごはんを目にしたことがある人も多いのではないでしょうか。

今日は、雑穀米とよく合うおすすめのカレーレシピをご紹介します。家庭でも気軽にカラフルでおしゃれなカフェ飯風な食事が楽しんでみてはいかがでしょうか。

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タンパク質は白米の4倍に相当する?雑穀米について

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1.雑穀米の歴史

雑穀米というと最近の流行りというイメージを持つ人も少なくないかも知れませんが、実は日本の歴史から見ると白米食になったのは、戦後のこと。それ以前は白米だけでなく玄米を混ぜて食べていたり、その前は雑穀だけを食べていた時代の方が長かったのです。

日本人の主食は元々雑穀米だったのですね。高度成長期以降、食べやすく白くて綺麗な白米ごはんがすっかり日本の主食の主流になりましたが、その影響で日本人には不足しがちな栄養素も増えてきたのです。

2.雑穀米と白米の栄養素の違い

日本人の主食が白米中心となったことにより、それまでは主食からも取れていた栄養素の摂取量が少なくなりました。というのも、米の中で栄養豊富な胚芽の部分を精米で取ってしまっている白米の栄養素は、ほぼ炭水化物。その割足は約8割にも達します。

それと比べて、玄米はその胚芽の部分もたくさん含んでいますので、白米にはない栄養素が詰まっています。雑穀の種類によって栄養素の割り合いは変わってきますが、特にビタミンB1やタンパク質においては、白米の約4倍にも相当する量が雑穀には含まれています。

それ以外にも、鉄分や亜鉛、黒米や赤米など色の濃い雑穀にはポリフェノールも含まれています。

3.雑穀米と白米は食感も違う

雑穀米ごはんを食べたことがある人は、その食感も白米とは大きくちがうことにお気づきでしょう。白米は、ある程度ねばりけがあり、ふんわりやわらかで、軽く噛むことで子供からお年寄りまで食べられるものが好まれ市販されています。

それと比較して、雑穀は食べた時に硬い粒があったり、ぷちぷちと口の中で軽くはじけるような感覚があったりと食感がまちまちです。中には多少硬いと感じる粒もあります。

また、その粘度も弱く炊き上がったごはんがぱらぱらになりやすいという点もあげられます。このようなぱらぱらとしたお米は、カレーやチャーハンなどに良く合います。

ということで、今回は雑穀米とよく合うカレーレシピをご紹介していきたいと思います。

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カラフルでインスタ映えする簡単おしゃれ料理!雑穀米で作るカレーレシピ7選

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1.雑穀米で食べる野菜中心のヘルシーカレー

まず最初は、比較的一般的なカレーレシピですが、よりヘルシーな野菜カレーの作り方をご紹介します。雑穀米に注目する人は、食事にもヘルシーさを求める人も少なくないのではないでしょうか。

そんな人にピッタリの基本的な雑穀米のカレーレシピとなっています。

材料

  • 雑穀米 大さじ2
  • 白米 4合
  • 玉ねぎ 1個
  • にんじん 1本
  • じゃがいも 3個
  • ほうれん草 1袋
  • カレールゥ お好みのもの1箱

作り方

  1. 白米を研いで雑穀米と合わせてご飯を炊きます。
  2. 野菜はほうれん草以外を食べやすい大きさにカットしておきます。
  3. ほうれん草はレンジで加熱して、一度水に晒して軽くアク抜きをしてから絞り、食べやすい大きさにカットしておきます。
  4. 鍋に2の野菜を入れ軽くいためてから、ひたひたになるまで水を入れ煮込みます。
  5. 野菜がやわらかくなったら火を止めカレールゥを入れます。
  6. お皿に雑穀米ごはんを盛り付け、カレーをかけ、ほうれんそうをトッピングしてできあがりです。

お肉が入らないとってもヘルシーなカレーです。コクが足りないと感じる場合は、市販のコンソメなどを入れると味に深みが出るでしょう。ほうれん草や雑穀に豊富に含まれる鉄分が嬉しい、パラパラの雑穀米とよく合うカレーレシピです。

2.タコライス風ドライカレー

材料

  • 玉ねぎ 2個
  • にんじん 1本
  • ピーマン 5個
  • 豚ひき肉 500g
  • カレーフレーク 80g
  • 水 100cc
  • 雑穀米 炊いたもの 適量
  • ベビーリーフ 適量
  • とろけるチーズ 適量
  • トマト 1皿あたり1/2個使用

作り方

  1. 野菜はすべてみじん切りにしておきます。
  2. フライパンに油を熱して、豚ひき肉と野菜を炒め合わせます。
  3. 玉ねぎが透き通ってきて、にんじんが柔らかくなったら火を止め、カレーフレークと水を入れてよく混ぜ合わせそのまま5分ほど放置して馴染ませておきます。
  4. お皿に雑穀米をドーナツ型に盛り付け、さらにその周りにベビーリーフを飾ります。
  5. 中央にドライカレー、その上にとろけるチーズを好きなだけ乗せてまぜながらいただきます。

子供から大人までみんな大好きなカレーを、時にはドライカレーでいただきましょう。トッピングは今回はとろけるチーズにしましたが、そのかわりに卵黄を乗せ、混ぜながらいただくのも美味です。

3.雑穀米で食べるひじき入りスープカレーレシピ

材料

  • 雑穀米ごはん お好きな量で
  • カレーうどん用粉末スープの素 1袋
  • しめじ 1パック
  • 戻しひじき 大さじ3
  • 水 200cc

作り方

  1. しめじは硬い所を取り除き、手で割いておきます。
  2. フライパンに油を熱したら、きのこ、雑穀米、ひじきと粉末カレースープの素を入れて混ぜ合わせ、水を加えます。
  3. 沸騰したら中火にして約5分ほど煮込みます。
  4. 器にもりつけ、トッピングに青みの野菜などをふりかけてできあがりです。

休日のランチなどに、手軽にすぐ出来るスープカレーレシピです。ぱらぱらした雑穀米はスープとの相性が◎

4.雑穀米ですぐにぱらぱらジャンバラヤ風

材料

  • 雑穀米 炊いたものお茶碗2杯
  • にんにく(チューブ) 1cm
  • しょうが 1かけ
  • ミックスベジタブル お茶碗半分程度
  • ベーコン 2枚
  • ケチャップ 大さじ2
  • カレー粉 大さじ1
  • 甜麺醤(お好みで) 小さじ1
  • こしょう 適量
  • 塩 3つまみ

作り方

  1. ベーコンを大きめのみじん切りに、生姜はみじん切りに、ミックスベジタブルはレンジで暖めておきます。
  2. フライパンに油を入れにんにくを入れ火をつけます。
  3. 油があたたまったら、ベーコン、雑穀米を入れ炒め合わせます。
  4. 3に調味料類、生姜のみじん切りを入れ、5分ほど中火で炒め合わせます。
  5. 最後にミックスベジタブルを入れて、軽く混ぜ合わせます。
  6. お皿に盛り付けて完成です。

カレー粉の量はお好みで調整してください。大さじ1だと大人用のちょっと辛めという味付けです。ケチャップや塩なども入りますので、子供やマイルドな味付けがお好みの人用にはカレー粉は大人の半分以下で十分です。

雑穀米で作ることで、カレーチャーハンもジャンバラヤ風に仕上がります。

5.油不使用のヘルシーキーマ茄子カレー

材料

  • 玉ねぎ 1.5玉
  • 茄子 4本
  • にんにく お好みで
  • 生しいたけ 4枚
  • 豚ひき肉 150g
  • 水 750g
  • 市販のカレールゥ 小1箱程度
  • 雑穀米 人数分

作り方

  1. しいたけは石づきを取り除きざっくりとカット、玉ねぎはサイコロ状にカットします。
  2. 茄子はヘタを取り1cm程度の輪切りにした後、水にさらしてアク抜きをしておきます。
  3. 鍋に玉ねぎ(にんにくを入れる人はこの時に一緒に)と生しいたけを入れて弱火で3分ほど加熱します。
  4. 3の鍋に茄子とひき肉を加え同じように弱火で5分ほど加熱し、水を加えます。
  5. 沸騰したら火を止め、カレールゥを割り入れ溶けたら再び火をつけて沸騰する直前に火を止めます。
  6. 雑穀米ごはんを皿にもりつけ、カレーを回しかけていただきます。

ごはんの粘り気が少ない雑穀米ごはんはカレーと良く合います。今回は、油をまったく使わずに作る茄子のキーマカレーと一緒にいただきます。

油をまったく入れていないので、野菜は炒めるのではなく野菜の水分で蒸す感覚です。火は常に弱火で、焦げないように時々かき混ぜ確認しながら作業を進めます。

6.カフェ風プルコギカレー

材料

  • じゃがいも 2個
  • 玉ねぎ 2個
  • ニンジン 1本
  • 水 700ml
  • プルコギ肉(コストコの味付けのもの) 400g
  • カレールゥ 甘口 3かけ
  • 砂糖 大さじ1/2
  • みりん 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • ウスターソース 大さじ3
  • トッピング用のサニーレタス(手でちぎっておく) 適量

作り方

  1. プルコギ肉は油で炒めて別にしておきます。
  2. 野菜を食べやすい大きさにカットして、鍋に油を入れて軽く炒め合わせた後、水を加えやわらかくなるまで煮込みます。
  3. 調味料をすべて入れ、弱めの中火で煮込みます。
  4. お皿に雑穀米を盛り、カレーをかけてトッピングとして焼いておいたプルコギ肉、サニーレタスを乗せたらできあがりです。

コストコで売られているプルコギ肉を使っています。スーパーなどでも味付けのプルコギ肉を見かけたら作ってみてはいかがでしょうか。あえて上に甘い味付け焼き肉を乗せることで、いつものカレーとはひと味ちがった味に仕上がります。

雑穀米との相性もばっちり。

7.雑穀米と合うカレー味豚バラとろろどんぶり

とろろは玄米や雑穀米のようなぱらぱらとしたご飯にベストマッチ。カレー風味の豚バラを乗せて、食べごたえ満点なとろろどんぶりを作ってみましょう。

材料

  • 雑穀米ごはん 炊いたもの 食べたい量
  • 長芋 200g
  • めんつゆ 大さじ1
  • しゃぶしゃぶ用豚バラ肉 150g
  • 塩 少々
  • 小麦粉 小さじ1
  • めんつゆ 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • みりん 小さじ半分
  • カレー粉 小さじ半分

作り方

  1. 長芋をすりおろし、めんつゆかけて混ぜておきます。
  2. 豚バラ肉に軽く塩をして小麦粉をまぶして炒め、調味料をすべていれ味付けします。
  3. どんぶりに雑穀米をよそい、カレー風味の豚バラ肉炒め、とろろをかけてできあがりです。
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はちみつを入れるとカレーとの相性が抜群に。雑穀米の炊き方のコツ3つ

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1.カレー用ご飯の水加減

普通に炊く時は米の量に対して水加減は1.2倍といわれているのが一般的です。カレーの時には、ここから10%水を控えた硬めのごはんにたくと美味しいといわれています。

特に、ごはんはぱらぱらである方がカレーのとろみを引き立て、美味しく感じることができるので、雑穀米ごはんはカレーに良く合うごはんとして言われているのです。

2.雑穀米が苦手な人ははちみつを少し入れて

カレールゥの中にもはちみつをブレンドしてあるものがありますね。はちみつはカレーとの相性が◎雑穀米が苦手な人でも、はちみつを入れることで食べやすくなります。

雑穀米でカレーを食べるときは、ぜひご飯を炊く時にはちみつをちょっとだけ入れて試してみてはいかがでしょうか。

3.カレーと合うスパイス

雑穀米ごはんに限らず、カレーにはごはんそのものにもスパイシーな味や香り付けしてあげることで、とってもすんなりカレーとマッチしてくれます。

ターメリック(米3合に対してターメリック小さじ1/4)ライスやサフラン(軽くひとつまみ)ライス、クミン(小さじ1)ライスなどお好みのごはんでカレーを召し上がってみてはいかがでしょうか。

まとめ

雑穀米には白米にはない栄養素が豊富に入った健康的な穀物です。炊くとぱらぱらに炊き上がることからカレーライスやチャーハンのご飯にピッタリだといわれています。

今回は、雑穀米に良く合うカレーを使ったレシピをご紹介してきました。雑穀米も普通に炊くよりもカレーで食べることを意識して炊くことで、さらにカレーの味を引き立ててくれるでしょう。

雑穀米でカレーを食べる時の参考にしていただければ幸いです。

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