雑穀米とは。おすすめのレシピはチャーハン!美味しくするために試すべきことは7つ?

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チャーハンは白米で作っても美味しくて、よく食べるという人も少なくないのではないでしょうか。余り物の食材を組み合わせても良いし、こだわりのチャーハン食材を持っている人もいるでしょう。

ご飯の彩りが綺麗でパラパラとほぐれやすい雑穀米は、チャーハンレシピとの相性もバッチリでおすすめです。今回は、雑穀米で作るチャーハンレシピと、雑穀米とはという基本的な疑問について見ていきたいと思います。

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白米にはない栄養がたっぷり◎雑穀米について

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“http://www.ashinari.com/2014/08/11-389481.php”

1.白米や玄米とはどうちがう?雑穀米とは

雑穀米をパッと見たとき、そのカラフルさに何が入っているんだろうと一粒一粒観察したり、全種類をお皿に取り出してみたことがある人っているんじゃないでしょうか。

雑穀米には非常に豊富な穀物が入っています。白米は米、玄米も米。入っている穀物は1種類だけです。そこが雑穀米と白米、玄米との大きな違いです。

2.雑穀米には色んな栄養が詰まってる

穀物の数が多いなら、その持っている栄養素の種類も多くなります。白米の成分の8割程度は炭水化物で、玄米も炭水化物にビタミンB1などが入っているのが目立つ程度ですが、雑穀となるとその比ではありません。

ビタミンB1や食物繊維は当然のように入っているし、鉄分や亜鉛、色の濃い穀物にはポリフェノールまで含まれているんです。このように、雑穀米は1杯食べるだけで色んな栄養素がいっぺんに取れる優秀な食材です。

3.彩り豊かなごはんで自宅にいながらカフェ気分

雑穀米に含まれる穀物は、白米や玄米と違って彩りや粒の大きさ、形も豊かです。黄色い穀物、黒い穀物、緑色のものや赤いもの、同じようにお茶碗1杯分のごはんでも、ビジュアルが良くて思わず食べてみたくなるのが雑穀米ごはんの特徴です。

カフェの中では雑穀米が採用されているお店も多いですよね。栄養価もさることながら、食べる人に与えるインパクトの大きな雑穀米なら、自宅にいながらカフェのようなおしゃれな食事を楽しむことができるでしょう。

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噛むたびに美味しさを感じる!雑穀米チャーハンレシピ7選

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“https://www.pakutaso.com/20161157329post-9653.html”

1.豆腐・梅・おかか・の間違いなく美味い雑穀炒飯

材料

  • 雑穀米ごはん お茶碗2杯
  • 豆腐 1/4丁
  • 梅干し 1.5個
  • 鰹節 適量
  • いりごま 適量
  • しょうゆ 適量
  • ごま油 少々

作り方

  1. 豆腐は電子レンジで2分ほどチンして水抜きをしておく。梅干しは種を除き包丁で細かく刻んでおく。
  2. フライパンにごま油を入れて熱し、豆腐を手でちぎりながら投入。美味しそうな焼き色が付く程度に両面炒める。
  3. フライパンに雑穀米ごはん、梅としゅうゆを加えさっくり混ぜ合わせる。
  4. 塩コショウで味を整え、最後におかかを入れて軽くまぜたらお皿に盛り付ける。
  5. 最後にごまをふりかけてできあがり。

豆腐はしっかり水切りをして、炒めた後に形がくずれないようにしながら雑穀米を炒めます。豆腐の形を崩してしまいそうだと思ったら、一度取り出しておいて雑穀米と梅、調味料を混ぜ合わせてから加えても良いでしょう。その場合は、豆腐にも塩コショウで味付けをしておきます。

梅の香りでサッパリと食べられるので、お酒を飲んだ後などにピッタリな雑穀米チャーハンレシピです。雑穀米はパラパラになりやすいので、チャーハンやカレーとの相性がばっちりです。

そのまま雑穀米だけで食べるよりも、チャーハンにした方が炒めた香ばしい風味も加わり美味しさアップします。

2.ピリ辛が美味しい雑穀米で作るキムチ炒飯

材料

  • 押し麦 20g
  • 雑穀米 20g
  • 白米 60g
  • 水 160ml
  • 万能ねぎ 12g
  • 生姜 3g
  • 豚ひき肉 60g
  • キムチ 80g
  • ニラ 20g
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • しょうゆ 小さじ2

作り方

  1. 押し麦、雑穀米、白米を1:1:3の割合で混ぜ合わせ炊きます。
  2. ねぎと生姜はみじん切り、ニラは2cm幅くらいに切っておきます。
  3. フライパンに油を熱して、ねぎとしょうがで油に香り付けをしてから、豚ひき肉を炒めます。
  4. 雑穀米ごはんを加えて炒め合わせ、パラパラになったらキムチを入れます。
  5. 調味料で味を整えて、最後にニラを入れ手早く混ぜ合わせたらお皿に盛り付け完成です。

キムチは大きめの葉ばかりなら、あらかじめ食べやすい大きさにカットしておきましょう。雑穀米はスパイシーな味付けがよく合います。

3.大葉の香りがGoodなレンコンと雑穀米のチャーハン

材料

  • 雑穀米 お茶碗2杯分
  • れんこん 5cm
  • にんじん 5cm
  • ベーコン 4枚
  • たまご 2個
  • 大葉 4枚
  • しおこしょう 少々
  • しょうゆ 適量

作り方

  1. れんこんとにんじんは、さいの目切りにして電子レンジで加熱、先に火を通しておきます。
  2. 大葉は千切り、ベーコンは食べやすい大きさにカットしておきます。
  3. フライパンに油を熱し、溶いた卵を入れ、炒り卵を作ります。
  4. そこに、雑穀米→野菜→ベーコンの順で投入して具材がよく混ざるように炒め合わせます。
  5. すべての具材に火が通ったら、塩こしょうで味を整え、最後に鍋肌からフライパンを回し入れ香り付けします。
  6. お皿に盛り付けて、大葉を散らしたら出来上がりです。

れんこんとにんじんはあらかじめ電子レンジで加熱しておくことで、調理時間や油の量を節約できます。今回はベーコンを使用しましたが、ひき肉やロースハム、コロコロに切ったチャーシューなどお好みの具材でも試してみてください。

4.シャキシャキレタスの雑穀米チャーハン

材料

  • 雑穀米 炊いたもの300g
  • レタス 2枚
  • ウィンナー 1本
  • たまご 1個
  • 塩コショウ 少々
  • 鶏がらスープの素 大さじ1
  • マヨネーズ 大さじ1
  • しょうゆ 適量

作り方

  1. 炒り卵を作っておきます。食べやすい大きさにカットしたウィンナーを炒め先程の炒り卵と合わせておきます。
  2. たまごとウィンナーのフライパンに雑穀米と鶏がらスープの素を入れ、塩コショウで味を整えます。
  3. マヨネーズを全体的に回しかけ、しょうゆで香ばしい香り付けします。
  4. 火を止める直前にちぎったレタスを加えて、ひとまぜしたら更に盛り付けてできあがりです。

ごはんがパラパラになりやすい雑穀米は、スピード勝負のチャーハンなどの中華料理によく合って、美味しく仕上がります。

5.鯵の干物が隠し味の雑穀米チャーハン

材料

  • 雑穀米 炊いたものお茶碗2杯分
  • 鯵の干物 焼いて割いたもの1枚分
  • たくあん 50g
  • むきえび 10匹
  • パイナップル スライス缶詰1枚
  • パクチー 2株
  • 干し椎茸 3枚
  • ピーナツ 大さじ3
  • 刻み赤唐辛子 1本分
  • たまご 2個

干し椎茸炒め用調味料

  • 酒・みりん 小さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • ナンプラー 大さじ1.5

スクランブルエッグ用調味料

  • 砂糖、塩、しょうゆ、スイートチリソース 少々

作り方

  1. 干し椎茸を戻して、細切りにしてピーナッツと合わせて、干し椎茸用調味料で水分がなくなるまで炒めておきます。
  2. たくわんとパイナップルはこま切りに、パクチーは飾り用の葉を残して1cmほどにカット、むきえびは背わたを取ってから熱湯で茹でておきます。
  3. 中華鍋にオリーブオイルを温め、たくわん、むきえびを入れて炒めてから雑穀米を入れ炒め合わせます。
  4. 鯵の干物とパイナップル、炒めておいた干し椎茸を加え、塩コショウで味を整えパクチーを最後にサッと混ぜ合わせたらお皿に盛り付けます。
  5. たまごは溶いてサラダ油でスクランブルエッグにしてから、スクランブルエッグ用の調味料で味付け、チャーハンの上に彩りよく乗せたらとっておいた飾り用パクチーを散らしてできあがりです。

材料も工程も複雑ですが、エスニック風の美味しいチャーハンができあがります。多国籍料理には、白米よりも雑穀米のような穀物がぴったりハマってくれて、誰が作ってもプロのような仕上がりが期待できます。

6.雑穀米のサラダごはん

材料

  • トマト 1個
  • きゅうり 1本
  • スイートバジル 10枚
  • ミックスナッツ 10g
  • 雑穀米 炊いたもの200g
  • ミックスビーンズ 水煮50g
  • タイム、オレガノ 少々
  • 塩コショウ 少々
  • たまり醤油 適量

作り方

  1. トマト、きゅうりはコロコロのサイコロにカットし、スイートバジルは手で食べやすい大きさに裂いておきます。
  2. ボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせたらできあがりです。

7.雑穀米のアスパラチャーハン

材料

  • アスパラガス 4本
  • 雑穀米 炊いたもの400g
  • にんじん 2cm
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 油揚げ 1枚
  • オリーブオイル、塩、しょうゆ 適量

作り方

  1. 油揚げは熱湯に通して油抜きをして1cm幅くらいの食べやすい大きさにカットしておきます。
  2. アスパラは小口切り、にんじんとたまねぎはみじん切りにします。
  3. フライパンにオリーブオイルをあたため、1と2の材料と雑穀米を入れ炒め合わせたら、塩としょうゆで味付けをしてできあがりです。

アスパラガスの食感と風味が、春の到来を教えてくれる一皿です。新アスパラが出回る季節にはぜひ召し上がっていただき一品です。雑穀米の食感がでしゃばりすぎずに、野菜の風味を引き立たせてくれます。

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チャーハン以外にも美味しい料理に大変身?雑穀米アレンジレシピ3選

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“http://www.ashinari.com/2012/01/13-355924.php”

1.雑穀米ときのこのリゾット

材料

  • 雑穀米 炊き上がったもの 3人前
  • しめじ 1/2袋
  • エリンギ 大きなもの1本
  • まいたけ 1/2袋
  • オクラ 適宜
  • コンソメ 3個
  • オリーブオイル 適量
  • 生クリーム 180cc
  • 粉チーズ 30g
  • 塩こしょう 少々

作り方

  1. 鍋に水300ccを入れ、コンソメを溶かしておきます。
  2. きのこ類は手で食べやすい大きさに裂いてから、塩コショウをしてオリーブオイルで炒めます。
  3. きのこのフライパンの中に雑穀米ごはんを入れて炒めます。
  4. 1の鍋に炒めた雑穀米ごはん、生クリームを入れて沸騰しないように注意して煮込みます。
  5. 最後に粉チーズを振り、塩コショウで味を整えて器にもりつけ、茹でたオクラを飾って出来上がり。

オクラは彩りで加えているので、お好みで他の緑の野菜で代用したり、量も好みに合わせて調整してください。きのこがたっぷりはいった、とても香りの良いリゾットです。

雑穀米ごはんでつくることで、さまざまな食感が楽しめるリゾットに仕上がります。

2.雑穀米を入れた大根もち

材料

  • 大根 2/3本
  • 雑穀米ごはん 1.5合
  • 片栗粉 大さじ4
  • 小麦粉 大さじ4
  • 塩 少々

醤油ダレの材料

  • 砂糖・酒・醤油 各大3
  • みりん大1

作り方

  1. 大根をすりおろし、水気を切って片栗粉、小麦粉とよく混ぜ合わせ、塩で下味をつけておきます。
  2. 1と雑穀ごはんを混ぜ合わせ、小さめなハンバーグくらいの大きさにまとめます。
  3. ごま油を温めたフライパンで、2の雑穀米入り大根餅をきつね色に焼きます。
  4. 醤油ダレの材料を鍋に入れてあたため、焼いた雑穀米入り大根餅にかけていただきます。

大根おろしとポン酢でさっぱりと和風ハンバーグ風に食べたり、野菜をたくさんいためたものを白味噌で味付けして片栗粉でとろみをつけた野菜餡でいただいても美味しいです。

3.雑穀米入りもちきんちゃく

材料

  • 油揚げ 5枚
  • 雑穀米ごはん 150g
  • 餅 2個

作り方

  1. もちは小さく切っておき、雑穀米ごはんはおかかとしょうゆ(分量外 適量)を混ぜておきます。
  2. 油揚げを2等分して、その中に餅とおかかいり雑穀米ごはんを詰め爪楊枝で口を閉じます。
  3. だし150cc(分量外)で餅がやわらかくなるまで煮たらできあがりです。

寒い季節にはうれしいおでん。その中でも、もちきんちゃくが好きな人も多いでしょう。いつものもちきんちゃくに、おかかとしょうゆで味付けした雑穀米を入れることで、もちもちプラス雑穀米の食感で新しい美味しさに変わります。

まとめ

雑穀米でおいしいチャーハンレシピをご紹介してきました。いかがでしたでしょうか。雑穀米はそのままでも美味しいですが、スパイシーな料理にすることでさらに美味しさがアップします。

雑穀米そのままでは飽きてしまった時は、ぜひこのチャーハンレシピを参考に色んなチャーハンにして食べてみてはいかがでしょうか。

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