雑穀米とは。おすすめレシピ7選!おかゆなら胃弱の人もお腹が痛くならないって本当?

619cd4ef1c00d909334ea851d3ebac3e_s

雑穀米とはなに?と思っている雑穀米初心者さんに、まずは雑穀米の良さを知って欲しいと思います。雑穀米がちょっと硬いと気になる人は、おかゆで食べるのもおすすめです。

今日は、雑穀米を使ったおかゆレシピを7つご紹介します。和風、中華、洋風な色々な雑穀米のおかゆをお楽しみください。

スポンサーリンク

食事に取り入れている人に聞いてみました。雑穀米の良さはなに?

ef28154f26da41c8f400819deee43119_s

1.不足しがちなビタミン・ミネラルが含まれている

白米の主成分は炭水化物で、なんと100g中に77g含まれています。それに比べて雑穀米は、炭水化物が多いのは変わりないのですが、その他の栄養素である、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどまで含まれています。

ごはんを1膳食べるだけで、たくさんの栄養素が取り入れられるのは、毎日の献立を考える上でもとっても楽ですね。

2.雑穀米は炊き方が簡単

玄米など、炊き方が特殊でテクニックが必要な穀物もあります。でも、雑穀米は普段白米を炊くのと同じようにすれば美味しく炊きあがります。

難しい技が必要ないので、誰でもすぐに雑穀米食をはじめることができるでしょう。

3.主食以外にスープなどに入れても美味しい

白米がスープにそのまま入っていると、違和感を感じる人もいるでしょうが、雑穀米となると豆などと同じ感覚であまり気にならない人も多いようです。

雑穀米の使いかたで「ごはんは飽きた」と感じたら、少し目先を変えた料理に挑戦してみると、新しい雑穀米の美味しさに出会えます。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

サッパリ食べられて栄養価も高い◎雑穀米のおかゆレシピ7選!

IMG_0071_TP_V

1.残りご飯に雑穀をプラスして作る簡単雑穀米おかゆ

材料

  • 朝の残りの白米ごはん 1杯
  • 雑穀米(生) 小さじ2杯
  • 水 ごはんがひたひたになる程度
  • 味付け用のしお、しょうゆ

トッピング

  • 高菜のしょうゆ漬け 適量
  • 梅干し 適量

作り方

  1. 小鍋に白米のごはんを食べる量だけいれ、ひたひたの水を張ります。
  2. そこに雑穀米を小さじ2杯加え火にかけます。
  3. 火加減に注意しながら焦がさないようにおかゆにしていきます。
  4. 雑穀米に火が通ったら、軽くしおで味付けます。おこのみでしょうゆも加えます。
  5. 器にもりつけて、刻んだ高菜のしょうゆ漬けと梅干しの果肉を叩いたものを乗せてできあがりです。

家族が雑穀米が嫌いだったり、冷凍してある白米でおかゆを作る時などに後から生の雑穀米を入れておかゆを作るレシピです。雑穀米は火が通ると沈んでくるので、それを目安におかゆを炊いていきましょう。

2.炊飯器で作る中華風雑穀米のおかゆ

材料

  • 雑穀米 1合
  • 発芽玄米 0.5合
  • 水 適量
  • ウェイパー 適量
  • ごま油 小さじ1/2

作り方

  1. 雑穀米と発芽玄米は軽く洗って炊飯器にセットします。
  2. 炊飯器のおかゆのラインに水を入れます。
  3. ウェイパーとごま油を入れて、炊飯器のおかゆモードで炊き上げます。

炊きあがりをすぐにいただくとサラサラなおかゆ、しばらく時間がたってからいただくとねっとりとしたおかゆになります。雑穀米を食べるとおなかが痛くなるという胃腸の弱い方にもおかゆなら柔らかく、消化を助けてくれるのでおなかが痛くなりにくくなります。

3.生姜紅茶のおなかぽかぽか雑穀おかゆ

材料

  • 雑穀米 30g
  • 白米 0.5合
  • お水 1リットル
  • 生姜 1かけ
  • 紅茶 ティーバッグ 1袋
  • 塩 適量

作り方

  1. 生姜はせん切りに、白米は研いで20分ほど浸水しておきます。
  2. 鍋にお水を入れ、1と雑穀米を入れて煮立ってきたら紅茶のティーバッグを入れます。
  3. 弱火~中火程度の火加減で20分ほど蓋をせずにおかゆを炊きます。
  4. 白米が柔らかくなったのを目安にティーバッグを取り出し火を止めます。
  5. 塩で味をととのえて、器にもりつけたらできあがりです。

生姜と紅茶はどちらも体をぽかぽかあたためてくれます。ほかほかのおかゆで食べれば、さらに体があたたまります。胃腸の弱い人は冷たいもので胃腸がびっくりしてしまうことも多いですね。

あたたかい食事に、体をあたためてくれる食材で大事にしてあげてください。

4.とろろこんぶと梅のさっぱり雑穀米おかゆ

材料

  • 雑穀米 炊いたもの1膳
  • とろろこんぶ 適量
  • 梅干し 1個
  • 水 80cc

作り方

  1. 小鍋に水80ccを入れて沸騰させます。
  2. 雑穀米を入れ、とろみがつくまで中火で煮込みます。
  3. 雑穀米がおかゆになったら、とろろこんぶを加えひと煮立ちさせてから器に移します。
  4. トッピングに梅干しを乗せてできあがりです。

雑穀米のひやごはんでも作れる簡単美味しいおかゆです。とろろこんぶの海鮮の旨味で水だけで作ってもコクが感じられます。トッピングの梅干しのさっぱり感で、胃腸が疲れて食欲が落ちた時でも食が進みます。

飲みすぎた翌朝にもピッタリです。

5.蒸しササミを乗せた雑穀米でつくるたまごがゆレシピ

材料

  • ささみ 1本
  • 雑穀米 炊いたものお茶碗1膳
  • たまご 1個
  • 鶏がらスープの素 小さじ1
  • 塩 少々
  • しょうゆ お好みで

作り方

  1. ささみの筋を取って、ラップで包んで電子レンジで蒸し鶏にします。冷ましてから手で裂いておきます。
  2. 雑穀米ご飯はザルに入れ水洗いしてから、水と鶏がらスープと一緒に小鍋に入れて火にかけます。
  3. 5分ほど煮てとろっとしてきたら、お好みでしょうゆを加えます。
  4. 溶き卵を流し入れ塩で味を整えたら器に盛り付けます。
  5. 最後に裂いておいたささみをトッピングに飾り付けてできあがりです。

雑穀米とたまごとささみ、栄養満点な雑穀米のおかゆレシピです。たまごはトロッと半熟くらいにしあげるくらいがベストです。トッピングとして青みのお野菜をプラスすると、彩りがアップして食欲が増すことでしょう。

6.かぼちゃの雑穀がゆ

材料

  • 白米 1合
  • 雑穀米 25g
  • 水 1.4リットル
  • 長ネギ 1/4本
  • ささみ 100g
  • かぼちゃ 150g

調味料

  • 中華だし 小さじ1
  • 塩 少々
  • ごま油 大さじ1

作り方

  1. かぼちゃは皮を向いて一口大サイズに、長ネギは白い部分を小口切りにします。
  2. ささみは鍋に水と長ネギの青い部分を入れ沸騰させたお湯で5分ほどゆがいておきます。
  3. ささみをいったん鍋から取り出し、アクを取り米と雑穀米、かぼちゃ、調味料を入れて蓋をして40~50分ほど弱火でコトコト煮込みます。
  4. ささみは手で裂いて、ごま油と塩で味付けをしておかゆのトッピングにしてできあがりです。

かぼちゃは甘い香りと、食欲をそそる綺麗な黄色を出してくれます。米と一緒に煮込むので形はすっかりなくなってトロトロに仕上がります。

ほんのり甘くて、かぼちゃを入れることで濃度が濃くなるので冷めにくく、お腹の中からぽかぽか温めてくれる寒い季節にピッタリなおかゆレシピです。

7.食欲のない朝にピッタリな大根おろしで食べる雑穀がゆ

材料

  • 雑穀米 炊いたもの1杯強
  • 鶏ササミ 1本
  • ほうれん草 1束
  • 鶏がらスープ 小さじ1と1/2
  • 大根 4cm
  • ポン酢 適量
  • おろし生姜 少々

作り方

  1. 鍋に水3カップを入れ沸騰させ、鶏ササミを入れて、茹で上がったらササミを取り出します。
  2. ササミを茹でたお湯に鶏がらスープを入れ、雑穀米を入れます。
  3. ほうれん草をこま切りにして、鶏ササミは手で裂いて、2の鍋に加えます。
  4. ごはんがトロリとしたら、器によそっておきます。
  5. 大根をおろして軽く水気をしぼり、ポン酢とおろし生姜で味付けをします。
  6. 4のおかゆに5をトッピングしていただきます。

大根おろしのジアスターゼが消化を助けてくれるので、朝の胃腸に優しい雑穀がゆとなっています。ほうれん草と雑穀米に含まれる鉄分をしっかり補給できるおかゆレシピです。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

しっかり噛んで吸収力アップ!雑穀米の上手な食べ方3つ

FCFG100141128_TP_V

1.雑穀米があまり得意でない人は味をプラスして食べると◎

自分はあまり雑穀米が得意ではないけれど、健康のためにとか家族が食べているから仕方なくという人もいるでしょう。雑穀米はよく噛んで食べることで、その味わいが楽しめる美味しい穀物のごはんなのですが、誰でも得意でない食感というものはあるものです。

そんな時は、白米と同じ感覚ではなく味をプラスして調理に使ったり、のりを乗せたり、すりおろしたとろろをかけて食べたりと一工夫することで「意外と白米よりも合う」と感じることもあるものです。

2.雑穀米や玄米は圧力鍋で調理することで調理時間短縮

雑穀米を上手に続けていくには、手間がかかることはできるだけなくす工夫も必要です。調理時間が短かったり、鍋に入れて火にかけるだけなどという簡単さが魅力になり、雑穀米を食べようというテンションがあがります。

雑穀米の硬いのが苦手という人も、圧力鍋で仕上げることで気にならなくなることも多いです。炊飯器で炊いた雑穀米が苦手だと思う人は、一度圧力鍋で調理してみてはいかがでしょうか。

3.雑穀米はしっかり噛んで美味しく栄養補給

雑穀米を白米と同じような感覚で食べると、胃が痛くなるという人も時折みかけます。雑穀米の中には、よく噛まないと消化しにくい穀物も含まれていることもあるからです。

手間だなと感じるかも知れませんが、よく噛むことは胃腸にも顔の筋肉をきたえることにもなります。現代人はあごが弱いとも言われているので、雑穀米をよく噛んで食べることを日課にすることで、その弱いあごを強くすることもできるでしょう。

さらに、よく噛むことでじわっとそれぞれの穀物の味が口の中に広がって、今まで知らなかった雑穀米の美味しさを発見できることもあるのではないでしょうか。

まとめ

雑穀米の良さや、それを活かした雑穀米で作るおかゆレシピを7つご紹介してきました。いかがでしたでしょうか。雑穀米は硬いつぶつぶがあるのがどうも…という人もいますが、そのつぶつぶをよく噛むことで味が出てきます。

雑穀米を味付けして食べたり、トッピングを加えることでそのまま炊いただけのごはんを食べるよりも美味しく感じて、意外と食が進むようになります。

健康のためには雑穀米を食べたいけれど、もっと美味しく食べたいという人は、雑穀米をカレーやチャーハン、おかゆなどの味付けご飯に利用するのがおすすめです。

続きを読む

Related - 関連する記事 -

Ad
Ad

Ranking - ランキング -

Category - カテゴリ -